手首や親指の痛みに悩む方からのご相談をいただいています。
特に腱鞘炎のご相談は少なくなく、年齢や職業もさまざまです。
今治市にお住まいの方で、こんな腱鞘炎でのお悩み、ありませんか？
仕事でパソコンを長時間使用する方や、家事や育児で手首を酷使する方など、日常生活の中で手首や指を頻繁に動かすことが腱鞘炎の引き金となっているケースが少なくありません。
一見すると異なる生活環境に見えますが、実は腱鞘炎の症状を持つ方々には、ある「意外な共通点」があります。
それは、肩や背中のコリで肩甲骨が動きにくくなり、手首や親指の痛みを悪化させていることがある、と私は考えています。
同じお悩みの方からも、嬉しい感想をいただいています。
そこで今回は、「腱鞘炎の悪化を防ぐ肩甲骨ストレッチ」をご紹介します。
手首や親指に直接負担をかけずに、体全体のバランスを整えるという考え方と、そのストレッチについて詳しく解説していきます。
手首と親指が痛い！腱鞘炎の悪化を防ぐためにストレッチを取り入れる理由とは？
「腱鞘炎の痛みに、ストレッチは関係があるの？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
腱鞘炎は使い過ぎが背景にありますので、「指や手首を休ませること」が最も重要ですが、実はそれだけでは十分に整わない場合があります。
腱鞘炎は、指や手首の使い過ぎによって腱と腱鞘で摩擦が起こり、炎症を引き起こす状態です。
安静にして休ませることで炎症は軽減できますが、指や手首の使いすぎによる筋肉の緊張が十分にゆるまないままになります。
炎症が軽減して痛みが和らいでも、筋肉の緊張が残ったままだと、筋肉と骨をつなぐ腱のガイドである腱鞘への負担が大きくなり、再び炎症を引き起こしやすくなります。
ストレッチを行うことで、緊張している筋肉を緩めることができるため、腱鞘への負担が軽くなり、痛みが落ち着きやすくなると考えられています。
ストレッチは指や手首を動かす腕の筋肉を中心に行いますが、もうひとつ大事な場所があります。
それは、肩甲骨を動かす筋肉です。
親指の腱鞘炎と肩甲骨のストレッチの関係
私が肩甲骨のストレッチを大切にしているのは、肩周りの筋肉と神経が手や指と密接に関連していると考えているためです。
次の3つのポイントから、その考え方を説明します。
1. 神経のつながりへのアプローチ
肩や首の筋肉は、手首や指の神経とつながっています。
肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで神経の緊張がゆるみ、手や指への血流が良い方向に向かうことがあります。そうなると、親指の腱鞘炎による痛みも落ち着きやすくなると、私は考えています。
2. 筋肉の緊張緩和
肩甲骨のストレッチは、腕全体の筋肉をリラックスさせ、手首や指への負担を軽減することを目的に行います。
特にデスクワークやスマートフォン操作で肩こりを感じやすい方には、取り入れやすい方法だと考えています。
3. 姿勢を整える
肩甲骨を意識して動かすことは、姿勢を整えることにもつながります。
正しい姿勢を保つことで、肩や首への負担が減少し、結果として手首や指の腱鞘炎のリスクも軽くなると考えられています。
このように、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことは、腱鞘炎と向き合ううえで大切な役割を果たすと、私は考えています。
腱鞘炎の悪化を防ぐために｜ストレッチ方法
それでは、腱鞘炎の症状を悪化させないための具体的なストレッチ方法についてお伝えします。
◉肩甲骨すいすい体操
① 手を肩の高さにまっすぐ前に出します
② 手を伸ばし肩をすくめるように肩甲骨を前に出します
③ 精一杯前に出したら、今度は肘を後ろに引いてきます
④ 肩の高さよりも肘が下がらないよう、肩甲骨を寄せます
⑤ ①～④を10回繰り返します
⑥ 手を真上にあげます（できれば耳よりも後ろ）
⑦ 真上に肩甲骨を持ち上げるように上に伸ばします
⑧ 精一杯上にあげたら、今度は肘を下に下げます
⑨ 体の後ろで肩甲骨を寄せるように肘を引き付けます
⑩ ⑥～⑨を10回繰り返します。
それぞれ10回を目標にして、ゆっくりと繰り返しやってみてください。
◉二つ目は脇と背中の筋肉のストレッチです。（右手の場合）
このストレッチは座っても立ってもできます。
ブログでは、立った状態でのやり方、動画では座った状態でのやり方を説明しています。
※動画はブログ冒頭にあります。そちらをご覧ください。
①足を肩幅に広げます
②顔の位置はそのままで右お尻に体重をかけます
③体が左に傾いてきますので、右手を上げるように大きく側屈します
④その状態で10秒伸ばし、ゆっくり戻ります
※背中から脇が伸びる感じがあればOKです。
これを左右２回繰り返します。
この二つのストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩や腕、手首や指の動きを整えることを目的に行います。
手首のストレッチも合わせて行う方法もあります。
こちらも合わせてご覧ください。
腱鞘炎を改善するストレッチとは？手首や指の痛みが悪化するのを予防する方法
まとめます。
手首と親指が痛い腱鞘炎でお悩みの方の意外な共通点は、肩甲骨の動きが悪くなっていることがある、と私は考えています。
肩甲骨の動きは腕の動きとつながっているため、肩甲骨の動きをよくすると、手首や親指の負担が軽くなり、腱鞘炎と向き合いやすくなると考えています。
日常生活の中で簡単にできるストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張がゆるみ、痛みの軽減につながると考えられています。
特に、デスクワークやスマートフォンの使用が多い現代の生活では、定期的なストレッチが体のケアに重要な役割を果たします。
無理のない範囲で続けることで、徐々に体の変化を実感できると思います。
今回ご紹介したストレッチを、ぜひ毎日の習慣に加えてみてください。
家事や仕事の内容、姿勢のクセなど個人差もありますので、まずは１〜２週間続けてみてください。
今回のストレッチを行っても腱鞘炎の痛みがなかなか変わらない場合は、炎症がひどい場合や、そのほかの原因が隠れているかもしれません。
その際は、当院までご相談ください。
症状によっては、医師の診察が必要な場合があります。気になる症状があるときは、まず医療機関にご相談ください。
（はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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