腱鞘炎を改善するストレッチとは?手首や指の痛みが悪化するのを予防する方法

入学式も終わり、うちにもピカピカの一年生になった子が中学生と高校生の2人います。

学校入学の時には、いろんなものに名前を書くことが多く、とても手が疲れますよね。

小学校入学の時には、お道具箱の中の小さなおはじきや、算数セットの教材にたくさん小さな字を書いたことを思い出します。

字をたくさん書いたりすると、手が痛くなり腱鞘炎になることが多いです。

腱鞘炎では手首や指の付け根に腫れや痛みが起こります。

最近ではスマホやパソコンの長時間の使い過ぎによって、腱鞘炎でお悩みの方が増えているという統計があります。

また、スポーツや仕事、育児中など手首に負担がかかることが多い方も、腱鞘炎になりやすいです。

当院でも、手首や指が痛む腱鞘炎のご相談をいただくことがあります。

詳しくお話をお聞きすると、仕事や家事をすると痛みがあり、段々と悪化している感じがあるといったお悩みです。

痛みが悪化してくると仕事も家事も辛いですよね。

そこで今回は、腱鞘炎について説明し、悪化を予防・改善する方法についてまとめました。

手を使うと、手首や指の付け根が痛むという方のお役に立てると思いますので、ぜひご覧ください。

腱鞘炎を改善するストレッチとは?手首や指の痛みが悪化するのを予防する方法|今治市 星野鍼灸接骨院

腱鞘炎のテーピングについては、こちらの動画にあります。

合わせてご覧になってみてください。

腱鞘炎でサポーターをしても手首が痛む時のテーピングと治し方

腱鞘炎の痛みの原因とストレッチについて

腱鞘炎は、手首や指を動かす筋肉と骨を繋いでいる、腱の周りにあるトンネル部分(ここを腱鞘と言います)に炎症が起きている状況を言います。

腱が関節を通る時のガイドや通りやすくするクッションになるのが、このトンネル部分(腱鞘)の働きです。

手首や指を使っていると、手のひらや腕の筋肉が段々と疲労し緊張して硬くなってきます。

筋肉が硬くなると腱も緊張して硬くなり、トンネル部分を通る際に無理な力が入るようになります。

使う頻度が増えると、筋肉に十分な休息が取れないため、トンネルに無理な力がずっと入ったままの状態になり、炎症を起こしてきます。

これが腱鞘炎です。

手首や指を動かす筋肉の緊張が強くなると炎症を起こしやすくなるため、筋肉の緊張をほぐすことで改善させることができます。

緊張をほぐすためには、安静を取ることが第一選択になり、それに合わせてストレッチを行うことで改善が早くなったり予防になったりします。

ストレッチは筋肉や腱の緊張を緩和し、トンネル部分にかかる負担を減らす効果がありますが、炎症の場所や状況に合わせた注意が必要です。

手首が痛む腱鞘炎にはストレッチは要注意?

腱鞘炎は大きく2つに分類されます。

指を曲げる時に痛む手のひら側の腱鞘炎と、指を伸ばしたり手首を動かしたりする時に痛む手の甲側の腱鞘炎です。

手のひら側の腱鞘炎は、指を曲げた際にカクッと引っかかって痛みが出ることが多く、ばね指と呼ばれることもあります。

この場合は、指を伸ばす方向にストレッチすることで痛みを緩和しやすくなります。

もう一方の手の甲側の腱鞘炎は、親指の付け根に多く見られやすいです。

手首を動かしたり親指を伸ばすように手を広げたりすると、親指の付け根に痛みが出ます。

親指を曲げるようにストレッチを行うと、親指の付け根に痛みが強く出てストレッチを行うことができないことが多いです。

その理由は、親指とともに手首も動くため、親指付け根のトンネルに強い負担がかかるためです。

手首や指を伸ばす筋肉は前腕の手の甲側にあります。

手首や指をなるべく動かさずに、まずはこちらの筋肉をストレッチすることで親指の付け根部分の負担を減らすことが大事です。

また、手のひら側の曲げる筋肉のストレッチも行うことで、伸ばす時の親指の付け根にかかる負担も減り、伸ばしやすくなります。

手首が痛い腱鞘炎の悪化を予防・改善するためのストレッチ

それでは、手首が痛い手の甲側の腱鞘炎を予防・改善するためのストレッチをお伝えします。

ストレッチは2つ行います。

1つ目は、腕のストレッチです。

①手の甲を上にして肘を伸ばします②手の先を45度外に回転させます
③反対の手で手のひらをもって手首を曲げます
④20秒間ストレッチします
※腕から肘のあたりが伸びる感じがしてきます
※手首の痛みがある場合は、手の先の角度を変えてみてください

2つ目は、指のストレッチです。①親指を自分の方に向け、手のひらを上に向けます②反対の手で親指を大きく掴みます
※この時に親指の付け根を反対の親指で握るように持ちます③手の甲側に親指を軽く曲げていきます
※小指から遠ざけるイメージで行うと効果的です
④20秒間ストレッチします

それぞれのストレッチで、手首や指を伸ばす際の負担を軽減し、腱鞘炎の悪化を予防・改善していきます。

痛みで手のひらを上にできない時や、手を動かすと手首や指にギシギシと音がする場合は、このストレッチではよくならない場合があります。

その際は当院まで、もしくはお近くの病院にご相談ください。

また、合わせて腱鞘炎のテーピングを行うことで、痛みの予防や回復により効果が期待できます。

腱鞘炎のテーピングにつきましては、こちらをご覧になってみてください。

腱鞘炎でサポーターをしても手首が痛む時のテーピングと治し方

(鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修)

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