もうすぐプロ野球が開幕しますね。
日本のプロ野球からメジャーリーグにいった選手も多くなり、今年は１１人の選手がメジャーリーグに登録されています。
なんと、その中の９人がピッチャーです。
ピッチャーといえば投げすぎて肩を痛めてしまうことがありますよね。
使いすぎやケガで肩を傷めてしまう状態を「腱板損傷」といい、プロ野球のピッチャーで肩を痛めて引退した代表的な選手には、元ソフトバンクホークスの斉藤和巳選手や元中日ドラゴンズの浅尾拓也選手がいます。
腱板とは肩を動かす四つの筋肉の呼び名で、この筋肉を痛めてしまうと肩を動かす際に骨がズレるように動いてしまうため痛みが出るというものです。
肩を動かすのが多かったりケガで肩を痛めてしまったりする「腱板損傷」では、
・腕が上がりにくい
・腕を動かすと痛む
・肩こりがひどくなった感じがある
・痛みを我慢して使っていると腕が上がらなくなった
などの症状が出てきます。
今回、腱板損傷でお悩みの方からご相談をいただき、治療に合わせてセルフケアもお伝えしたところ、肩の痛みが軽減して腕が上げやすくなりました。
そこで今回は、同じように腱板損傷でお悩みの方に、腱板損傷について解説し痛みを改善するためのセルフケアをまとめました。
ぜひ一緒に改善していきましょう！
腕を上げた時の痛みで腱板損傷と言われた！手術をしないといけないの？
今回ご相談いただいた方は、重いものを持ち上げることが多く腕を上げると痛みがあり、半年ほど前に病院に行ったところ腱板損傷と診断されたそうです。
腱板損傷は、肩の筋肉が切れて傷んでいる肉離れの状態をいいます。
その時は手術をせずに様子をみて、悪化するようであれば手術をしましょうということで、特に治療はされませんでした。
仕事量を減らしてみたようですが痛みがなかなか引かず、当院にご来院されました。
この方のように、肩の使いすぎで腱板損傷を起こしても、すぐに手術にならない場合が多いです。
その理由は、腱板は肩甲骨から腕につながる４つの筋肉があり、肩関節を安定させる働きを持ち、その上に大きな肩を動かす筋肉があるためです。
一つの筋肉だけでなく、複数の筋肉が連携して肩を動かすため、大きな損傷がなければすぐに手術にはなりません。
ただし、腱板を痛めてしまうと、肩を安定させる働きがあるため、腕を動かす際に関節がずれやすく無理な力がかかるようになります。
また、肩には腕の重さが常にかかるため安静が取りにくい場所でもあります。
そのため場合によっては、傷んでいる筋肉がさらに切れてしまい、損傷が大きくなって手が上がらなくなるため、手術の適応になります。
ですので、病院ではまず安静を指示されて、筋肉の損傷を回復させることを優先し、その後リハビリを行っていきます。
今回お伝えする筋トレも、腱板損傷を起こしてあまり期間が経っていなかったり動作を行った際に痛みがあったりする場合は、行わないでください。
腱板損傷で手術をしたらどうなる？その後のリハビリは？
では次に、腱板損傷で手術をした場合についてお伝えします。
腱板損傷で手術が適応になるのは、筋肉の傷が大きく切れている場合です。
切れている部分が大きいと腕が上がらなくなるため、切れた筋肉をつなぎなおすという手術が適応になります。
手術後はすぐに動かしてもいいというわけではなく、肩に負担がかからないように腕を固定しておく必要があります。
肩には腕の重さが常にかかるため、腕を動かすことをかなり制限しないといけません。
５kg以上の負荷がかかると再度切れてしまいやすいとされていますので、食事、睡眠、入浴といった日常生活全般で常に固定する必要があります。
その後、損傷の度合いに応じてだんだんと固定を弱くしながら、リハビリを行っていきます。
リハビリは、はじめは筋肉に重さがかからないように反対の手で動かします。
無理をしないように、回復に合わせて少しずつ自分の力で動かすようにしていき、４ヶ月〜６ヶ月ほどの期間をかけて徐々に行っていきます。
腱板の筋肉は、繊細な筋肉ですので回復もゆっくりです。
不安やあせりもあるかもしれませんが、少しずつリハビリを続けなくてはなりません。
筋肉の損傷が小さくても、痛みを我慢して使っていると徐々に傷が広がってしまい、大きく切れてしまうことがあります。
これを少しでも予防するために、筋肉の回復に合わせてトレーニングを行うことで手術を予防したり痛みを軽減したりすることができます。
腱板損傷の痛み改善と手術を避けたい時に最適な筋トレ
それでは、腱板損傷の痛み改善と手術を予防するためにできるトレーニングをお伝えします。
トレーニングといっても、腕が動かないように力を入れたり軽く動かしたりするものです。
腱板のトレーニングは、強い力で行うと筋肉を痛めることがあります。
また、腱板損傷を起こしてあまり期間が経っていなかったり動作を行った際に痛みがあったりする場合は、行わないでください。
今回は２つのトレーニングをお伝えします。
一つ目は、肩甲骨裏側の筋肉のトレーニングです。
①手の甲を上にし、手首の力を抜いて、みぞおちからおへその前に持ってきます。
②反対の手で手首のところを持ち、外に広げるように軽く押します。
③押される方の手は、みぞおちの前から手首を動かさないように固定します。
④10秒力んで10秒脱力するのを３回繰り返します。
※この際、肩甲骨の裏側から脇腹に力が入る感じになります。
二つ目は、肩甲骨上側の筋肉のトレーニングです。
このトレーニングは、手で大きくY字を書くように行います。
①親指を前に向けて手を下ろします
②肩の高さまで手を挙げていきます
③親指を外側に斜め４５度の角度にして、その方向に上がるところまで挙げていきます
④元の位置まで戻します
⑤肩の高さまで手を挙げていきます
⑥親指を内側に斜め４５度の角度にして、その方向に上がるところまで上げていきます
⑦５〜１０回繰り返します
※手を挙げるときには、ゆっくりと動かしてください。
それぞれのトレーニングは、反動をつけずゆっくりできる範囲で行ってください。
繰り返しになりますが、腱板損傷を起こしてあまり期間が経っていなかったり動作を行った際に痛みがあったりする場合は、行わないでください。
まとめます。
腱板損傷を起こしても、すぐに手術にならない場合が多いです。
その理由は、腱板は肩甲骨から腕につながる４つの筋肉があり、肩関節を安定させる働きを持ち、その上に大きな肩を動かす筋肉があるためです。
一つの筋肉だけでなく、複数の筋肉が連携して肩を動かすため、大きな損傷がなければすぐに手術にはなりません。
トレーニングは、回復に合わせて徐々に行っていきます。
腱板の筋肉は、繊細な筋肉ですので回復もゆっくりです。
不安やあせりもあるかもしれませんが、少しずつリハビリを続けてみてください。
何度もお伝えしていますが、腱板損傷を起こしてあまり期間が経っていなかったり動作を行った際に痛みがあったりする場合は、行わないでください。
今回のトレーニングを行ってもなかなかよくならない場合は、筋肉の損傷が大きいことや腱板損傷だけでは無い場合が考えられます。
その際は、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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