夏休みももうすぐ終わりですね。
僕が学生の頃は、夏休みが終わって二学期が始まるまでに宿題を済ませばよかったのですが、今の子供たちは夏休み中の登校日までに宿題をして、答え合わせまでして持っていかないといけなくなりました。
期間が短いと色々大変そうです。
夏休みの宿題や課外授業でずっと座っていると、肩や首が凝ってきて子供たちも集中力がなくなりますよね。
デスクワーク中も同じで、長時間同じ姿勢が続くことで肩こりや首の凝りに悩まされている方は多いです。
そこで、今回はデスクワークをしている女性にむけて、肩こりや首こりを改善するためのセルフケアについてまとめました。
ぜひ一緒に解消していきましょう！
肩こりや首こりの原因：昔からの姿勢が影響することも
肩こりや首こりの悩みは、実は学生の頃から続いているという方もいらっしゃるかもしれません。
子供の頃から姿勢が悪かったり、勉強やゲーム、本を読んだりと長時間同じ姿勢が続くと、その癖が今の肩こりや首の痛みにつながっていることがあります。
例えば、昔から猫背で首を前に出したままの姿勢が続くと、首や肩を支える筋肉に負担がかかり、肩や首がこりやすくなります。
頭の重さは、成人で４〜６kgほどあると言われています。
首をまっすぐにしている時には、首の骨やそれを支える筋肉がその重さを支えるだけですが、首を前に出すうつむく姿勢になると数倍の負担がかかります。
１５度で約２倍、３０度で３倍、真下を向くように曲げた時にはおおよそ６０度くらいで約５倍の負荷がかかります。
これは重さでいうと約２５〜３０kgで、小学3年生くらいの体重が首から肩にかけてかかっている感じです。
少し傾いているだけだと思っても、これだけの負担がかかっているんですね。
こうした負担によって筋肉が緊張し、痛みや不快感を引き起こし、仕事の集中力を低下させたり、疲れやすくなったりと、日常生活にも様々な悪影響を及ぼします。
正しい姿勢と簡単なエクササイズで肩こり予防
肩こりや首こりを防ぐためには、まず正しい姿勢を保つことが重要です。
背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせるだけで、筋肉への負担を大幅に減らすことができます。
背中をまっすぐにして、背中や肩をリラックスさせる方法で一番やりやすい方法があります。
簡単にできますので、ぜひ一緒にやってみてください。
まずイスの前に立ちます。
イスにお尻をゆっくりのせるように座ってください。
これで、背中や肩がリラックスして楽に座ることができます。
この姿勢では、足が膝よりも後ろに下がって座っていると思います。
そして、少し腰が丸くなっているのではないでしょうか？
お尻をゆっくりとイスにのせようとすると、バランスを取りやすくするために縦に重心が揃ってきます。
重心が縦になることで、一番重い頭を楽に支える姿勢になっています。
さらに、このままデスクワークをする時にように少し前屈みになっても、背中よりも下半身に力が入りやすく上半身がリラックスしやすくなります。
また、これに合わせて肩甲骨や背骨を動かすエクササイズを行うことで、より楽にデスクワークができるようになります。
肩甲骨すいすい体操
① 手を肩の高さにまっすぐ前に出します
② 手を伸ばし肩をすくめるように肩甲骨を前に出します
③ 精一杯前に出したら、今度は肘を後ろに引いてきます
④ 肩の高さよりも肘が下がらないよう、肩甲骨を寄せます
⑤ ①～④を10回繰り返します
⑥ 手を真上にあげます（できれば耳よりも後ろ）
⑦ 真上に肩甲骨を持ち上げるように上に伸ばします
⑧ 精一杯上にあげたら、今度は肘を下に下げます
⑨ 体の後ろで肩甲骨を寄せるように肘を引き付けます
⑩ ⑥～⑨を10回繰り返します。
それぞれ10回を目標にして、ゆっくりと繰り返しやってみてください。
毎日の生活で気をつけたいこと：姿勢と休憩の取り方
先ほどお伝えした座り姿勢やエクササイズを行っても、長時間のデスクワークやスマホの使用は、どうしても肩こりや首こりの原因になりやすいです。
長時間の仕事になる場合には、こまめに体を動かしたり姿勢を変えたりすることで、筋肉のコリを予防しやすくなります。
例えば、エンターキーを押すたびに首を上に向けたり、一つの作業が終わると肩を回したりすることです。
また、午前中と午後とで座る高さを変えるのも一つの方法です。
座布団を敷いたり外したり、座面の高さを変えることで背中を丸める角度が変わりますので、背骨や筋肉の負担が変わります。
さらに、３０分〜１時間ごとに１〜２分ほどの短い休憩を取ってみてください。
その時には、立って歩くと気分転換にもなりますし、体を動かすことで血液の循環もよくなります。
また、生活習慣の見直しも大切です。
ストレスがたまると筋肉が緊張しやすくなるので、リラックスする時間を意識的に作ることが重要です。
良質な睡眠も、体全体の回復を助けるので、寝具や室温など睡眠時の環境を見直してみましょう。
別のブログでも解説していますので、そちらも合わせてご覧になってみてください。
まとめます。
子供の頃から姿勢が悪かったり、勉強やゲーム、本を読んだりと長時間同じ姿勢が続くと、その癖が今の肩こりや首の痛みにつながっていることがあります。
頭の重さは、成人で４〜６kgほどあると言われています。
首を前に出すうつむく姿勢になると数倍の負担がかかります。
１５度で約２倍、３０度で３倍、真下を向くように曲げた時にはおおよそ６０度くらいで約５倍の負荷がかかります。
首や肩の負担を減らすために、座り方や肩周りのエクササイズに気をつけてみてください。
また、こまめに姿勢を変えたり立ち上がって歩いたりすることも大事です。
まとめて色々な運動を行うよりも、コリが出る前に動かして予防する方が楽に行えます。
今回のセルフケアを行っても肩こりや首こりがなかなか改善しない場合は、そのほかの原因が隠れているかもしれません。
その際は、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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