星野鍼灸接骨院

日本の国民病とも言える腰痛は、約８０％の方が経験したことがあるとも言われています。

実は僕自身も、中学生の頃に腰痛で学校を休むことがあり、起き上がるのも辛かった思い出があります。

当院にご来院される方々にも腰痛でお悩みの方はとても多く、
・起き上がる時に痛む
・座り仕事で長時間座っているのが辛い
・立ち上がるときに腰に痛みがある
・前屈みの姿勢で仕事をすると辛い
・子供を抱っこすると痛みがある
といったお話をよくお聞きします。

今日お話する内容は、長時間デスクワークをする時に腰痛がある方に対して、会社や自宅でできる「腰痛を改善する座ったままできるストレッチ」をお伝えします。

長時間座っていると腰が伸びにくい、立ち上がると腰が痛むといった方のお役に立てると思いますので、是非ご覧ください。

長時間のデスクワークで腰痛が悪化する？

長時間のデスクワークで腰の痛みが出てくる理由は、筋肉の緊張が強くなることにあります。

腰痛の原因は、同じ姿勢が続いたり、運動不足や重い物を持つことにより腰の筋肉が疲労し緊張するためです。

筋肉が緊張して硬くなることで血行が悪くなり、神経も緊張する事で痛みに繋がります。

ですので、筋肉の疲労をいち早く解消し、動きやすい状態を保つことが腰痛の予防になるということです。

一般的な目安で1時間同じ作業をしたら、一度休息を取るのがいいとされています。

その休息時間は２分間ほど。

座って作業しても、立って作業をしても、1時間の作業の後は2分ほど体を動かして筋肉の緊張をとり、血行を良くしてあげることがポイントです。

休息を取るほど体の負担は減るため、こまめに体を休めてあげるとより快適に過ごしやすくなります。

デスクワークでの腰痛はストレッチで改善できる

同じ作業をすると、一部の筋肉に負担がかかりやすくなります。

一部の筋肉に負担がかかるとその筋肉が緊張するため、体を動かす事で筋肉の緊張がほぐれ、それによって筋肉の負担が減り血液の循環が良くなり、痛みが改善してきます。

体を動かす方法は、少し歩いたりラジオ体操のように軽く体を動かしたりです。

デスクワークで長時間座っている時には、一度立ってもらって歩くのが一番効果的ですが、なかなか立ち歩くことができない場合もあるかもしれません。

そういった場合には、座っているときに負担になりやすい箇所をストレッチするだけでも、筋肉を動かすことができ血行が良くなり疲労の軽減につながります。

座ったままできる腰痛改善ストレッチ

今回は、座ったままできる腰痛改善ストレッチを２つお伝えします。

まず１つ目は、上半身のストレッチ（右側）です。

デスクワークでずっと同じ姿勢で座っていると、パソコン作業などしているうちに固まってきて背中も丸くなってきます。

実は肩から背中や骨盤につながる大きな筋肉があり、この筋肉が緊張すると背中が動かしにくくなり腰痛になることが多いです。

背中の動きを良くするために、肩回りから背中や腰につながる大きな筋肉をほぐす事で、上半身の動きが良くなり腰にかかる負担が減ってきます。

①腰を伸ばして座り、右側の手（伸ばす方）を上げます。

②左手で右の肘（もしくは手首）を持ちます。

③体を左に倒して右の背中を伸ばします。
※左に倒す際に、右のお尻に体重をかけるようにすると、さらに伸びやすくなります。

 

２つ目は、ふくらはぎのストレッチです。

長時間座っていると、太ももやふくらはぎをあまり動かさないため緊張し、下半身の血行が悪くなってきます。

ふくらはぎの筋肉をほぐすことで下半身の血行が良くなり、腰も動きやすい状態を保ちやすくなります。

ふくらはぎの血行が良くなると、足のむくみなども改善できるので、ぜひやってみて下さい。

①椅子に座って片足を伸ばします

②伸ばした足先を天井に向けます

③腰を伸ばしたまま、体を前に倒します

④膝が曲がらないように20秒伸ばします

今回は腰の負担を減らす、デスクワークの時に座ってできるストレッチを２つお伝えしました。

それぞれ、１０～２０秒くらい気持ちよく伸びたなと感じるくらいで大丈夫です。

無理に頑張って伸ばす必要はないので、出来る範囲でやってみて下さい。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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