手首のサポーターをしても痛む症状を改善する腱鞘炎のストレッチ

家事をしていたり仕事をしていると手首や指の付け根が痛くなることがあります。

手の使い過ぎが原因で起こるのが、腱鞘炎。

手首の曲げ伸ばしや、指で物を摘んだりして使い過ぎることで傷めてしまい、炎症が起きている状態を言います。

一般的な症状として、手や指を動かすと動きにくくなったり痛みが出たりすることがあり、ひどくなると指を曲げると引っかかり伸びなくなることもあります。

痛みを軽減するためにサポーターで固定して、手首や指の負担を減らすことも多いです。

実は腱鞘炎は、手や指の使い方によって痛む場所が違います。

今回のブログでは、腱鞘炎の痛みが出る理由と固定するためのサポーターをしても痛む場合の対処法についてまとめました。

手首や指の痛みでお悩みの方のお役に立てると思いますので、ぜひご覧ください。

腱鞘炎の原因は使い過ぎ？手首の痛みが出る角度とは？

冒頭で書いたように、腱鞘炎は使いすぎで起こる手首や指の付け根の炎症です。

腱鞘はトンネルのようなもので、指を動かす筋肉と骨をつなぐ腱がずれないようにと、腱が動きやすいように保護するためにあります。

腱鞘炎を予防するには、手首を手の甲側に曲げて使うと傷めにくいです。

実際に試していただくとわかりやすいので、ぜひ一度やってみていただきたいことがあります。

①肘を伸ばして力を抜いた状態で手のひらを下にしてください。
②ゆっくりと指を握り込むように手でグーを作ります。

そうすると、写真のように手の甲側に手首が曲がった状態になっていると思います。

手を握る時には、手首が曲がった状態で筋肉が働くので、物を摘んだり掴んだりする際には、手首を手の甲側に曲げて使うと傷めにくくなるということです。

また手を握ったり物をつまんでいるときは、なるべく手首を動かさず、肘や肩から腕ごと動かすことで腱鞘炎の予防になります。

腱鞘炎のサポーターをしても手首が痛む理由

腱鞘炎のサポーターは、手首や指を固定するものがほとんどです。

固定することにより動作を制限するのですが、手首が腫れている場合や大きく動かす場合は、サポーターの固定部分がキツくなってしまい、痛みが出ることがあります。

握り方によっても痛む場所が違うため、サポーター固定による動作の制限が十分にできないことが痛みが出る原因です。

手首や指を固定するといっても、動作の方向も色々とあり、負担がくる動作をしっかりとサポートするのは難しくなります。

サポーターはあくまでも補助的に固定するものですので、まずは手首を動かす筋肉(手のひら側と甲側）の負担を減らすことが、腱鞘炎を予防したり軽減したりするために重要なポイントになります。

手首が痛む腱鞘炎を改善するためのストレッチ

それでは、今回は手首のストレッチを２種類お伝えいたします。

手首を曲げる筋肉と伸ばす筋肉それぞれのストレッチですので、両方ともやっていただくことでより効果的になります。

手の甲側のストレッチ

①手のひら側が下になるようにグーにして、痛みがない程度に甲側に曲げる

②手首を軽く上下に動かして一番大きく動く筋肉を指全体でつかむ

③その状態でこぶしを手のひら側にゆっくり曲げる

④指でつかんでいる部分が突っ張る感じがしたら止めて20秒ストレッチ

⑤ゆっくりと元の位置に戻す

手のひら側のストレッチ

①手のひら側が上になるようにグーにして、痛みがない程度に手のひら側に曲げる

②手首を軽く上下に動かして一番大きく動く筋肉を指全体でつかむ

③その状態でこぶしを甲側にゆっくり曲げる

④指でつかんでいる部分が突っ張る感じがしたらそこで止めて20秒ストレッチ

⑤ゆっくりと元の位置に戻す

 

それぞれのストレッチは、なるべく腱や筋肉の負担を減らしてできるようなストレッチです。

軽く伸びる感じが出るくらいで、少し物足りないかなーという強さでやってみてください。

 

腱鞘炎のストレッチは、このほかにもいろいろな種類があります。

こちらも合わせてご覧になってみてください。

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（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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