寝違えを改善するストレッチ|首が痛む時には肩甲骨がポイント

急に首が回らなくなったり、痛みで動かすのも辛くなったりする寝違え。

季節の変わり目や、ソファで寝てしまったり急に動いて首を傷めることで起こりやすいです。

また、夏場は外が暑く室内は冷房で体が冷えやすいため、首や背中の筋肉が緊張し、寝違えをすることも多くなってしまいます。

今回は、寝違えで首が回りにく、痛みで動かすのも辛い方のために、痛みを改善するための方法をまとめました。

よく寝違えになる、首や肩が凝りやすいといったかたのお役に立てると思いますので、ぜひご覧ください。

寝違えを治すストレッチ|首が痛む時には肩甲骨がポイント|今治市 星野鍼灸接骨院

寝違えで首が痛むのを治す時にはまず背中から

寝違えで首の痛むのを治すには、まず背中を緩め整えていくのがポイントです。

背中には背骨と背筋と肩甲骨があります。

このイラストのように、背骨は首~腰まで繋がっていて、姿勢によっても背骨全体が一緒に動いているのがわかります。

また、首~肩~背中には背骨からつながる大きな筋肉がついていて、背骨の動きとともに筋肉の硬さが変わるため、背骨を動きやすくすることが、寝違えの症状の軽減につながるということです。

寝違えで首が痛む時には肩甲骨を動かすのがポイント

背中の筋肉は、地層のようにいくつかの筋肉が重なって、背骨や肩甲骨を動かしています。

肩甲骨も背骨と同じように、首や肩に筋肉がつながっていて、首の動きに大きな影響があります。

肩甲骨が動く時、背中~首の筋肉が動くため、肩甲骨が動きやすい状態を作ってあげることが、寝違えの予防や痛みの軽減につながります。

肩甲骨を動かす筋肉は、肩甲骨の表裏にあるため、それぞれをほぐすことがポイントです。

寝違えで首が痛む時には背中の中心から外に向かってほぐす

寝違えで首が痛む時には、背骨を動きやすい状態を作っていきます。

中心から外に向かって①首から背中→②肩甲骨裏側→③肩甲骨表側の順に、筋肉をほぐしていくことがポイントです。

まず始めに①首~背中の筋肉を緩めると、首を動かすための背骨の動きが良くなる→背骨~肩甲骨の筋肉が動きやすくなります。

背骨から肩甲骨の動きが良くなると、②肩甲骨裏側の筋肉を緩めることで、背骨と繋がっている肋骨の動きも良くなり、さらに背骨と肩甲骨が動きやすくなります。

その後③肩甲骨表側の首~肩~背中までのひし形の大きな筋肉を緩めると、首から肩にかけての動作もしやすくなってきます。

寝違えを治すためにまずやってほしいストレッチ

それでは、①〜③それぞれをほぐすストレッチの方法をお伝えします。

まずは、どの部分が傷んでいるのかチェックして、その部分からストレッチをおこなっていきます。

【チェック方法】

 

首を左(右)に向けたまま上を向くように動かして引っ掛かる、動きにくい箇所をチェックします。

・右側が悪い場合は右の背中から
・左側が悪い場合は左の背中から

両方悪い場合は痛みが大きい方から行い、そのあと反対側も行ってください。

 

◉首~背中のストレッチ(痛むのが右側の場合)

①左手の指で肩甲骨の間の背骨右横を押さえる

②背骨右側を指で押さえながら少し右を向いた状態でゆっくり首を上下に5回動かす

③背骨に沿って少しずつ上にずらしながら(首と肩のラインが交わるところまで)②と同じように首を動かす

※押した時に特に首が動きやすくなるポイントがあるのでそこを中心に行うと効果的です。

 

◉肩甲骨の裏側のストレッチ(痛むのが右側の場合)

①右手の平を下にして肘を曲げて身体の前面につけて手首の力を抜く

②左手で右の手首を持ち、右の肘の方向にゆっくり軽く押す

③押されてる右腕はの脇が広がらないように抵抗する

※脇~背中の筋肉が動く感じが分かったら、その状態で10秒止める×3回行います。

 

◉肩甲骨の表側のストレッチ(痛むのが右側の場合)

①右手のひらを上にして肘を90度に曲げて体の側面につけ、外側に開き、右肘を背中に沿わせるように内側に引く

②体が腕の捻りに引っ張られないように、顔を反対側に向ける

※肩甲骨の内側あたりが動く感じがわかったら、その状態で10秒数える×3回

 

今回は、寝違えを改善するためのストレッチについてまとめました。

ストレッチをおこなってみてなかなか改善しない場合もあります。

その場合は、他に原因がありますので、お早めに当院にご連絡ください。

(鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修)

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