立ち上がりで痛む腰痛の治し方|自宅でできるおすすめ対策はストレッチとツボ押し

一言で腰痛といっても、立ち上がる時や座っていて痛む、ものを持つと痛くなるなどいろんな状況での腰痛があります。

今日お話する内容は、腰痛の方から一番良くお聞きする「立ち上がりで痛む腰痛」について、自宅でできるセルフケアについてです。

自宅でできるおすすめの方法としては2つ、ストレッチとツボ押しがあります。

慢性的に腰痛がある方・自宅でもセルフケアしたい方のお役に立てると思いますので、ぜひ一度ご覧ください。

自宅でできる腰痛の治し方の注意点

自宅でのセルフケアを行う際に、一番気を付けて欲しいポイントと効果的に行うための注意点をまずお伝えします。

今回の立ち上がる時に痛む腰痛を治すポイントとなるのは「股関節」です。

股関節は、イラストにあるように腰を曲げたり伸ばしたり骨盤の傾き・背骨の傾きにとても影響しています。

例えば、股関節を曲げる筋肉と伸ばす筋肉がそれぞれありますが、
・股関節を伸ばす筋肉と腹筋→腰を曲げる
・股関節を曲げる筋肉と背筋→腰を伸ばす
と、股関節を曲げ伸ばしする筋肉と腰の曲げ伸ばしは関連して働きます。

立ち上がる時には、曲がっている腰を伸ばすという動きなので、股関節が関連する動作や姿勢が大事です。

【注意点1つ目】
ストレッチ・マッサージ共に姿勢に気をつけると、より効果が上がる。

楽にストレッチができ、楽にほぐせるポイントがあり、それは姿勢を意識する事で変わってきます。

【注意点2つ目】
あまり頑張り過ぎず、できる範囲・少し軽めに(少し物足りないかな?と感じるくらい)で行う。

実は、ストレッチは筋トレと同じ効果があります。

頑張りすぎず、少し軽めにやってもらうと負担が少なくすむので、少し物足りないぐらいから始めてもらうことをお勧めします。

腰痛の治し方①股関節のストレッチ

今回のストレッチは、股関節の前側をほぐすストレッチです。

股関節は先程お伝えしたように、骨盤の動きととても関係があります。

股関節が柔らかくなり曲げ伸ばしがしやすくなると、立ち座りが楽にできるようになるということです。

座っている状態から立ち上がる時に股関節が柔らかいと、立った時にパッと腰が伸ばしやすく、立ち座りが楽にできるということになります。

座っている状態であれば、股関節の前側が縮んでいる状態です。

腰を伸ばしやすくするために、股関節前側のストレッチをしていきます。

股関節のストレッチ(左側)

今回は、立ってできる方法をお伝えします。
立って行う場合は、ベッドや椅子の上に足をのせて行います。

①立った状態で壁や柱を持ち、ベッドや椅子の上に左足をのせます。

 

②足をのせたまま、ゆっくり身体をしずめるように右足を曲げていきます。

③ベッドの上にのせている左股関節の前側が伸びた感じがしたところで10〜20秒ストレッチします。
※伸びが足りない場合は、台にのせている足を深くのせるようにすると、より伸ばしやすくなります。

この時のポイントは、身体が開かないように真っ直ぐ正面を向いた状態でゆっくり曲げてください。

腰痛の治し方②ボールを使ったツボ押しマッサージ

今度は、ボールを使ったマッサージのやり方をお伝えします。

ボールは硬式のテニスボールがおすすめです。
このボールを使ったツボ押しは、お尻と太ももの裏をほぐしていきます。

股関節の前と後ろの筋肉が柔らかいと、腰を伸ばしやすくなり立ち上がりやすくなります。

股関節を伸ばす筋肉は、お尻だけではなく太ももの後ろにもありますので、一緒にほぐしてあげると腰が伸びやすくなります。
今回は、お尻と太ももの裏をツボ押しマッサージでほぐしていきます。

お尻のツボ押しマッサージ

①座った状態で行います
②ボールは股関節よりも少し後ろを目安に置きます。

③ボールを敷いた時に、少し動かしてもらいボールが当たって一番気持ちが良い所に置いて下さい。
④ボールの位置が決まったら、その状態で身体をボールの方に傾け、体重を乗せます。

⑤10秒経ったら、ゆっくり身体を真っ直ぐに戻す。
※10秒体重を乗せる動作を2回行います。

もも裏のツボ押しマッサージ

もも裏のツボ押しマッサージは、ボールを3か所置いて緩めていきます。

①まず1か所目は、膝の下です。

ボールを膝の下に置いて背筋を伸ばします。膝を押さえるように手を置きます。
この状態で、足を10回振ります。

②次はボールを太もも裏の真ん中辺りに置く。

同じように背筋を伸ばして膝を押さえるように手を置き、足を10回振ります。

③ボールを足の付け根(根元)に置く。

同じように背筋を伸ばして膝を押さえるように手を置き、足を10回振ります。

この時のポイントは、ボールが当たって気持ちが良い所にボールを置くこと。
また、背中をしっかり背筋を伸ばして軽く足を振るように行うと効果的にほぐすことができます。

ボールを置いて足を軽く振ることによって、筋肉を痛めることなくほぐすことができます。

(鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修)

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