腰痛が楽になる寝方は？仰向け？うつ伏せ？足を上げる？

当院にご来院の方の中でも、多くの割合を占める腰痛の患者さん。

その症状はさまざまで、次のようなものがあります。

・寝起きに痛む
・立ち座りで痛む
・歩いていると腰が痛くなる
・前に曲げると痛む
・反ると痛む
などなど。

そういった症状の中から、寝返りや寝起きに痛みがある方が少しでも楽に寝られ、起きて動きやすくなるための寝方をまとめてみました。

今回のブログでは、仰向けやうつ伏せや横向きと、寝方に合わせた楽な寝方やマットレスについて書いています。

腰痛で寝るのや寝起きがしんどいという方のお役に立てると思いますので、ぜひご覧になってみてください。

うつ伏せで腰痛になる方は、どんな寝方がいい？

いろいろな寝方がある中で、うつ伏せに寝ると腰痛がひどくなりやすいと言われます。

それは、腰を反らせている姿勢のため腰の筋肉が緊張し、腰の曲げ伸ばしがしづらくなるためです。

うつ伏せに寝る癖のある方にとって、腰痛が楽になる寝方は抱き枕を使うこと。

抱き枕を抱えることによって、下を向いていても膝を曲げる姿勢が取れるため、腰を反ることが少なくなります。

また、お腹のところに枕を抱えるため、体幹が安定し寝返りもしやすくなり、楽に寝られるようになるということです。

抱き枕は、抱えて膝が少し曲がりやすい高さのものを選ぶと楽に寝られるようになります。

仰向けで腰痛になる方のおすすめの寝方

腰痛の時には、仰向けの寝方が一番体の負担が少ないと言われています。

仰向けになると、腰の反りも緩み背骨全体の面で体重を受けるようになるため、筋肉が緊張しにくくなり楽に寝ることができます。

ただ、慢性的に腰痛のある方の多くは、腰の筋肉が強く緊張しているので仰向けに寝ると腰が浮いてしまい、背骨全体の面ではなく肩甲骨とお尻の点で体重を受ける状態です。

面ではなく点で体重を受けると、より腰の筋肉が緊張しやすくなり、寝ている時や起き上がる時の痛みが強くなります。

また、腰が反っている寝方では、太ももの前側の筋肉も緊張し、腰だけでなく下半身全体が重だるくなることもあります。

慢性的に腰痛があり、仰向けでは腰が反ってしまうような方には、膝の下にクッションを入れるのが楽な寝方です。

仰向けの寝方の時に膝を少し曲げることで、腰の反りが解消され、太もも前側の筋肉の緊張も緩和されるため、腰が楽になります。

この時に注意するポイントは、膝の下に入れるクッションが高すぎないこと。

クッションが高すぎると寝返りがしづらくなり、腰の筋肉の緊張がなかなか緩和しなくなるからです。

また、柔らかい布団や低反発マットレスも点で体重を受けやすくなるため、仰向けに寝ると痛みがある方は、少し硬めのものに変えてみると楽に寝ることができます。

柔らかい布団やマットレスがすぐに変えられない場合などは、腰の部分にタオルを敷くだけでも楽になります。

腰に当たる部分のタオルは、少しでも変化がありますので、折り方や厚みを変えて、腰に当たる強さを変え、楽になる高さや硬さを合わせてみてくださいね。

横向きの寝方は足を上げると腰痛が楽になる

うつ伏せでも仰向けでもなかなか腰痛が楽にならない時にお勧めなのが、横向きの寝方です。

横向きになることで膝を抱えやすくなり、腰を反らせたり筋肉が緊張するのを予防することができます。

また、横向きの寝方で、慢性的にコリを感じる人は痛い方を上に、神経痛のように痛みやだるくなる方は、痛い方を下にすると楽になる場合が多いです。

横向きに寝る時には、上側の足が下がってしまうためお尻や腰の筋肉が引っ張られ、神経が緊張し痛みや痺れが出てきます。

この時に少しでも楽になる寝方のポイントは、膝の部分に薄いクッションを挟むことです。

クッションを膝に挟むことで足の高さが変わり、お尻や腰の筋肉が緊張しづらくなるので楽に寝られることができます。

横向きの寝方でクッションを使う時のポイントは、上側の足をお尻の高さに足を合わせること。

上側の足が体とまっすぐになることで、体を捻らなくなり、腰やお尻の筋肉の緊張が楽になってきます。

どんな寝方でも、クッションを使ったりマットを変えることで楽に寝られるようになります。

色々と試してみて、ぜひ自分にとって楽な寝方を見つけてみてくださいね。

（はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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