【寝るだけで痛み改善】ゴールデンウィーク疲れの腰痛を改善する寝ながらストレッチ

ゴールデンウィークも、今日で終わりですね。

今年の連休は前半3連休と後半4連休の2回あり、長い人では10連休という方もいらっしゃったようです。

長期の休みで旅行をされた方も多く、2332万人の方がどこかに出かけられたという調査結果があります。

旅行で長時間の移動が続くと、腰が痛くなることもありますよね。

乗り物に乗っている時間が長くなったり歩く時間も多かったりして、足や腰が疲れて痛みが出て、連休明けからの仕事が心配といった方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、長時間の移動で腰が痛くなる原因について解説し、寝るだけで解消できる方法についてまとめました。

ぜひ一緒に解消していきましょう!

【寝るだけで痛み改善】ゴールデンウィーク疲れの腰痛を改善する寝ながらストレッチ|今治市 星野鍼灸接骨院

【腰を伸ばした時の痛み】旅行の後に起こりやすい腰痛の原因は?

旅行では移動中にずっと座っていることが多く、腰や太ももの筋肉が緊張してきます。

そのため、だんだんと疲れが溜まって筋肉がこわばり、腰が伸びにくくなるのが、旅行後の腰痛の原因です。

一般的に腰痛の原因には、
・長時間同じ姿勢や猫背などの姿勢が続く
・運動不足で腰を支える筋肉が動かしにくくなる
といったものがあり、腰や背中や足の筋肉が緊張するために痛みが出てくると言われています。

また、乗り物では走行中の振動や揺れにより、体を支える筋肉がさらに緊張しやすくなるため、イスに座っているよりも腰痛が出やすくなるという研究データもあります。

腰の負担は、腰を曲げて座っている姿勢の時に大きくなります。腰を支える筋肉は背中側だけではなくお腹側にもあり、腹筋の奥で股関節の内側から背骨の前を支えてくれて、腰やお尻の筋肉とともに腰を伸ばす時に働く筋肉です。

座っている姿勢が続くと、この前側の筋肉が縮んだまま固まってきます。

この前側の筋肉が柔らかく伸び縮みしやすい状態に戻すことで腰が楽に伸ばせるため、旅行後の腰痛を早く解消することができます。

腰が伸ばしにくい腰痛をストレッチで改善するときに気をつけたいこと

腰が伸ばしにくくなっている時に気をつけていただきたいことは、背中を反らして無理に伸ばさないことです。

腰が伸ばしにくい時は背中が丸くなりやすいので、背中を反らすと腰が伸びる感じがしますよね。

伸ばした時に腰が痛くなる方や、あまり伸びなくて背中が張ってくる方もいらっしゃると思います。

それは、腰を支える筋肉が緊張していると背骨全体が動きにくくなり、腰の曲げ伸ばしがしづらくなるためです。

背骨は骨盤からつながっていて、座っている姿勢が続くと骨盤が後ろに傾いてしまうので、背中が丸くなりやすく伸ばしにくくなります。

ですので、まずは骨盤をまっすぐ伸ばしやすくするために、骨盤や背骨に繋がる前側の筋肉を緩めることが大事になってきます。

今回のストレッチでは、この前側の筋肉を楽に緩めることができる方法をお伝えします。

疲れて伸びにくい腰痛を改善する寝ながらストレッチ

それでは、無理なく腰を伸ばして楽に筋肉をほぐすストレッチをお伝えします。

今回は、タオルを使って寝るだけのストレッチです。

疲れている時でも行いやすいので、ぜひタオルを用意してやってみてください。

【寝ながらできるストレッチ】
①大きなバスタオルやタオルケットを2枚用意
②一つは座布団サイズもうひとつは座布団半分サイズに畳む③半分サイズを上に重ねて階段状にする④その上にうつ伏せに寝る※階段の端っこの部分に骨盤前側の一番出てるところを乗せる
⑤長くても5分くらいで終わってください

タオルに腰を乗せる位置が大事です。

階段状においたタオルの端っこ部分に、骨盤前側の一番出てるところを乗せるように寝てみてください。

このストレッチは、寝てるだけで腰を支える前側の筋肉と腰の筋肉が緩んでくる姿勢になります。

首は楽な方向に向けてもらい、手の位置も上げても下ろしても大丈夫ですので、寝ていて楽な方でやってみてください。

ついつい気持ち良くなって寝てしまう場合がありますが、長くやると腰の筋肉が伸びすぎて起き上がりにくくなったり、動きにくくなることもあります。

長くても5分くらいで終わるようにしてください。

まとめます。

旅行では移動中にずっと座っていることが多く、腰や太ももの筋肉が緊張してきます。

そのため、だんだんと疲れが溜まって筋肉がこわばり、腰が伸びにくくなるのが、旅行後の腰痛の原因です。

また、乗り物では走行中の振動や揺れにより、体を支える筋肉がさらに緊張しやすくなるため、普通にイスに座っているよりも腰痛が出やすくなります。

座っている姿勢が続くと、腰の前側の筋肉が縮んだまま固まってきます。

この前側の筋肉が柔らかく伸び縮みしやすい状態に戻すことで腰が楽に伸ばせるため、旅行後の腰痛を早く解消することができます。

腰が伸ばしにくくなっている時に気をつけていただきたいことは、背中を反らして無理に伸ばさないことです。

座っている姿勢が続くと骨盤が後ろに傾いてしまうので、背中が丸くなりやすく伸ばしにくくなります。

ですので、まずは骨盤をまっすぐ伸ばしやすくするために、骨盤や背骨に繋がる前側の筋肉を緩めることが大事になってきます。

今回お伝えしたストレッチを行ってみてなかなか腰痛が改善しない場合は、体の歪みが大きかったり腰やお尻の筋肉を傷めている場合もあります。

その際は当院までご相談ください。

(鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修)

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