今年も瀬戸内しまなみ海道スリーデーマーチが開催されましたね。
コロナでの一時休止を挟み今年で21回目の開催でした。
しまなみ海道の素晴らしい景色を見ながらのウォーキングに、全国各地から多くの人がいらっしゃいます。
ウォーキングで歩く時に気になることが多いのが膝の痛みです。
膝の痛みのなかでも、膝内側の腫れや痛みに多くの方が悩まされています。
そんな膝の痛みがある方に詳しくお話をお聞きすると、
・歩きはじめに痛む
・立ち上がりに痛む
・膝が伸びにくくなってきた
・何もしてなくても痛む
・水が溜まっていると言われた
など、いろいろな症状が気になっているようです。
何もしていなくても痛みがあると辛いですよね。
そこで今回は、膝の内側の痛みと腫れについて解説し、改善するためのストレッチをまとめました。
ぜひ一緒に解消していきましょう！
膝の痛み｜歩く時に内側が痛む原因は足裏にあります
それでは本題です。
膝内側の痛みの原因は、足裏にあります。
足裏には、いわゆる土踏まずのアーチがあり、ここがしっかりと安定することで、足首を支える筋肉に力が入り、膝をしっかりと支えられるようになります。
足は唯一地面に接していて体を支えているので、ここが安定することが膝の痛みの改善につながるということです。
膝の痛みですので、膝の軟骨や筋肉に炎症があることは間違いありません。
膝を曲げ伸ばしする際にクッションになるのが、膝の軟骨や筋肉です。
足裏にある土踏まずのアーチが不安定になると、膝が内側に倒れやすくなり、膝内側の筋肉や靭帯への負担が大きくなります。
また、不安定な状態を少しでも減らすために、足先が外に向く、いわゆるO脚のような姿勢を取るようになります。
実はこの姿勢が、膝内側の痛みや腫れを引き起こす大きな原因です。
膝の痛みで内側が腫れるのは変形？それとも水が溜まってる？
足先が外に向いてO脚のような姿勢になると、足の不安定さは少なくなりますが、足首を固めているような状態なので、膝や腰の負担が大きくなります。
足をO脚にして歩いてみるとわかりますが、足をまっすぐにして歩くよりも、膝や足首が動きにくくなります。
またO脚の姿勢だと、膝の曲げ伸ばしの際に膝内側に負担がかかるため、内側の軟骨や骨に大きな負荷がかかり、炎症を起こします。
これが膝内側の痛みの原因です。
炎症が起こっている時は、炎症を抑えるために関節に水が溜まってきます。
例えば火事の時にホースで水をかけるのと同じです。
また、「炎症が起こっている＝変形が進んでいる」状態なので、だんだんと軟骨から骨に炎症が広がっていき、最終的に膝内側の骨が飛び出すように変形してきます。
膝の内側の状態は、初期には筋肉や靭帯などの炎症から始まり、水が溜まるようになり、軟骨や骨の変形が起こる、という過程をたどります。
ですので、膝内側の痛みや腫れを予防したり軽減したりするためには、足裏がしっかりと体を支え、膝が真っ直ぐに動く状態を作ることが大事です。
膝の痛みと内側の腫れを改善するストレッチ
それでは、膝内側の痛みと腫れを改善するストレッチをお伝えします。
このストレッチはタオルを使います。
ご自宅にある、フェイスタオルをご用意ください。
足首のストレッチ（座って行います）
①タオルを４分の１に折り、親指の付け根に指が出るように当てます
②タオルを引っ張りながら親指側を下にするように足の裏に向けて伸ばします
③ふくらはぎ外側の筋肉が張る感じになればOKです
ストレッチは、
・10秒伸ばして10秒休憩
を3回行います。
このストレッチを行うことで、土踏まずのアーチが安定するようになり、足首を支える筋肉に力が入り、膝をしっかりと支えられるようになります。
一度にまとめて何セットも行うよりも、朝昼晩とそれぞれ1回ずつのように、ストレッチを行う頻度を上げるようにすると、より効果的です。
ストレッチを行うことで、すぐに足が安定する感じが出てきます。
３週間ほどおこなっていただくことで、段々と筋肉も強くなってきますので、ぜひ続けてみてください。
また、テーピングも合わせて行うことで痛みを改善しやすくなります。
こちらも合わせてご覧になってみてください。
まとめます。
膝内側の痛みの原因は、足裏にあります。
足裏には、いわゆる土踏まずのアーチがあり、ここがしっかりと安定することで、足首を支える筋肉に力が入り、膝をしっかりと支えられるようになります。
足首を支える筋肉は、タオルを使ったストレッチを行います。
足首のストレッチ（座って行います）
①タオルを４分の１に折り、親指の付け根に指が出るように当てます
②タオルを引っ張りながら親指側を下にするように足の裏に向けて伸ばします
③ふくらはぎ外側の筋肉が張る感じになればOKです
このストレッチを行うことで、足首が安定し膝の痛みの軽減につながりますが、なかなか痛みが引かない場合は、膝の炎症がひどい場合や、変形が進んでいる場合があります。
その際には、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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