星野鍼灸接骨院

肩こりや首こりでお悩みの方で、少しでも解消しようと運動したいけどどんな運動がいいか教えて欲しいというご質問を受けることがあります。

詳しくお聞きすると、普段からデスクワークで座っていることが多く、体が固まっている気がするので座ってできる運動があればいいな、ということでした。

デスクワークで座っている時間が長いと、体もこわばってしんどくなりやすいですよね。

そこで今日お話しする内容は、デスクワークで肩こり・首こりが起こりやすくなる原因と、その解消法についてお話します。

肩こり解消のポイントは腰から

デスクワークが長くなってくると、イラストのように椅子にもたれて背中が丸くなって座ることが多くなります。

背中はもたれているので楽な状態です。

ところが、首は下を向いている状態なので首から肩に負担がかかってしまいます。

これが、肩こりや首コリの原因の一つです。

背骨はしなやかに動き力が入りやすい姿勢の時に、体の負担が少なく安定して動くことができます。

体を家で例えると、背骨は柱です。

しっかりした家（体）には、きちんと安定した土台（腰）の上にまっすぐの柱（背骨）が立っています。

土台が傾くと、柱も傾いてしまいます。

右側のイラストのように腰が伸びると背中も自然と伸びやすくなり、左のイラストのように腰が丸くなると背中も丸くなります。

つまり、腰の姿勢によって背骨の角度も変わってくるということです。

背骨の動きが良くなると肩こりが解消します

背骨が曲がったままの姿勢が長時間になると背中の筋肉が緊張し、首や肩甲骨や背中が動かしにくくなります。

背骨が動きやすい状態を保つためには、土台である骨盤周りを動かしやすい状態にすることがポイントです。

肩や首のコリの場合でも、体を支えてくれている腰→背中→首の順に動きを良くしていくことで背骨全体が動きやすくなり、固まってる状態が解消しやすくなります。

そして、背骨全体の動きを良くなると、肩こり首コリだけでなく腰痛も緩和しやすくなります。

肩こりと首こりを解消する運動

それでは、背骨全体の動きを良くして肩こり首こりを解消する運動をお伝えします。

◉腰の運動

①股関節を９０度に開いて腰を伸ばします

②骨盤のところに手を置いて、腰を反らせます
（下腹を突き出す感じにするとやりやすくなります）

③おへそを凹ませるイメージで腰を丸めます

②と③を５〜10回繰り返します。

※頭を同じ位置にして腰だけ動かす感じでやってみてください。
前に行きにくい場合は足をしっかり広げるとやりやすくなります。

◉肩甲骨の運動

①　手を肩の高さにまっすぐ前に出します。

②　手を伸ばした状態でさらにグッと前に突き出していきます。

③　精一杯前に出したら、今度は肘を後ろに引いてきます。

④　そのときに肩の高さよりも肘が下がらないようにして、肩甲骨を寄せていきます。

⑤　①～④を10回繰り返します。

◉首の運動

①腰を伸ばして座り、少し上を向いてアゴを引きます。
（頭が肩の真上にくるイメージです）

②耳の下と頭の骨の間の凹みに指を当てます
③指を車輪の軸にするイメージで首を上に向けます

④指を置いたまま下を向きます
③と④を５〜１０回繰り返します。

それぞれのストレッチを腰〜肩甲骨〜首の順番に行うことで、背骨が動きやすくなり肩こりや首コリはもちろん、腰痛の解消にもつながってきます。

これらのストレッチをすることで、背骨が楽に動きやすくなりますので、少しずつやってみてください。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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