肩こりでお悩みの方に、ストレッチをすると首が痛くなることがあるというお話をお聞きすることがあります。
詳しくお聞きすると、普段からコリがあるので少しでも解消しようとストレッチをすると、上を向くときに痛むことがあり、何か解消方法があれば教えてほしいとのことでした。
解消するためのストレッチで痛みがあると、辛いですよね。
そこで今日お話しする内容は、肩こり・首こりを解消するときのストレッチで首が痛む原因と、対処法についてお話します。
肩こりでストレッチをしたときにストレートネックだと首が痛い理由
ストレートネックは、どんな状態かというと写真で見てもらうと分かるように、少し頭が前に出て、首が伸びている状態です。
このように、本来はカーブしていないといけない背骨が伸びている状態をストレートネックと言います。
背骨は元々、前後に曲がっていてバネのようにクッションが効くような状態です。
バネはグルグルと巻いている状態で、弾力がありしなやかに動いてくれます。
ストレートネックというのは、首だけでなく背骨のカーブの形が変わる事で、首が伸びている状態になり、その分動きが悪くなってしまいそれが肩こりの原因になり、ストレッチをした際の痛みの原因になります。
ストレートネックの原因は、デスクワークで座りっぱなしだったり、人間関係のストレスや家事・介護など、日常的に体の負担になるささいなことの積み重ねです。
体の負担は、疲れが取れにくい、睡眠が浅くなる、動作がしにくくなる、左右で動きが違うなどで出てきて、姿勢が少しずつ変わりストレートネックになってきます。
ストレートネックを解消するには、まず背骨を動きやすい状態に戻していくことです。
次の項目では、動きやすい状態に戻すためのポイントをお伝えします。
肩こりやストレートネックのストレッチ前にしてほしい簡単チェック
ストレッチをする前に、やってもらいたい簡単なチェックがあります。
それは、ストレッチをしやすい姿勢になっているかどうかがわかるテストです。
体に負担がかかり、動作がしにくくなっていたり左右で動きが違っていたりすると、ストレッチの時に痛みが出てきます。
背中が丸くなったり、逆に反ったりしてしまうと背骨が上手く動かなくなり、首のストレッチの際に痛むことが多いです。
それを正しい動きになるようにしていくポイントが、骨盤です。
背骨は骨盤から柱のように伸びていますので、この柱を立てるためには土台が安定する必要があります。
骨盤がしっかり安定して動くような状態を作ってあげると、背骨が動きやすくなり、それが首の動きの改善につながってきます。
ストレッチの前の簡単なチェック方法
上のイラストにあるように、腰の前後の動きが出来ると背骨が動きやすくなるため、まずしっかり背骨をたてて座るようにしてください。
この背骨がしっかり立っているか確認する方法は、首を上下に軽く動かし、アゴを上げてもらうと分かりやすいです。
背中が丸い状態だとアゴは上がりにくく、背骨を伸ばすと上がりやすくなります。
これで、上下に動きやすい状態になれば負担が少ない状態でストレッチが出来るようになりますので、まずはこの姿勢になるようにやってみて下さい。
肩こりやストレートネックを改善する座りながらできるストレッチ
それではストレートネックや肩こりを解消する、ストレッチをやっていきます。
ストレッチは首と腰の2箇所です。
まずは、腰のストレッチからお伝えします。
ストレートネックを改善する座りながらできるストレッチ
①股関節を９０度に開いて腰を伸ばします
②骨盤のところに手を置いて、腰を反らせます
（下腹を突き出す感じにするとやりやすくなります）
③おへそを凹ませるイメージで腰を丸めます
②と③を５〜10回繰り返します。
次は首のストレッチです。
①腰を伸ばして座り、少し上を向いてアゴを引きます。
（頭が肩の真上にくるイメージです）
②耳の下と頭の骨の間の凹みに指を当てます
③指を車輪の軸にするイメージで首を上に向けます
④指を置いたまま下を向きます
③と④を５〜１０回繰り返します。
腰のストレッチをしてから行うことで、背骨が動きやすくなり首のストレッチの際に痛みが出にくくなります。
今回は、背骨の動きをリセットしながら首のストレッチが出来る方法をお伝えしました。
どうしても首が前に出た状態でストレッチをすると、首を傷めたりすることがあります。
まず大事なことは、腰から首へと背骨が動きやすい状態を作っていって、首の負担を減らしていくということです。
このストレッチをすることで、首の動きが正しい状態にリセットされてきます。
背骨が動かしやすくなると、肩こり・首こりが出にくくなりますので、ぜひ続けてやってみて下さい。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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