当院にご来院の患者さんでも腰痛の患者さんが一番多く、できることならセルフケアをしながら悪化することを防ぎたいと思う方も多いです。
シドニー大学が187カ国を対象に行った調査では10人に1人は腰痛で悩んでいるというデータがあります。
テレビや新聞などでも、筋トレなどの簡単なエクササイズをする方が腰痛の予防になるという内容もご覧になることがあると思います。
でも・・・
腰痛の時には動くのも億劫ですよね。
そこで腰痛についてトレーニングをしても良い腰痛と休む方がいい腰痛についてお話ししていきます。
腰痛の時には筋トレを休むべき？
そもそも論として、腰痛でも筋トレをした方がいいのかそれとも休んだ方がいいのかよくわからないですよね。
腰痛の症状と言えば、体を前に曲げると痛む、体を後ろに反ると痛む、立ち上がる際に痛む、腰が痛くてまっすぐ歩けないなど、動く時に痛みが出ることが多いです。
そんな時に筋トレなんてできるのか？と不安になったり、動くと痛むのでなるべく動かないという選択をするようになります。
これは、半分正解で半分は正解じゃない場合があります。
半分正解である、筋トレが向いていない休んだ方がいい腰痛は、動くと痛みがひどくなるもので、内臓や背骨の病気からくる痛みや、変形があり動くとしびれや痛みが強く出るものです。
こういった症状の腰痛は筋トレをしても現状維持か悪化してしまう場合が多いです。
一方で正解じゃないもう半分の筋トレをしてもいい腰痛は、デスクワークで座っていると腰痛がある、立ち上がるときに腰が張って痛む、腰が重だるく痛むなどの場合です。
これらの腰痛は、運動不足や同じ姿勢が続くことで筋肉の緊張が強くなり動きにくくなるために痛みが出てきやすくなるため、筋トレを行うことで症状が楽になりやすいです。
つまり、腰痛の症状によって筋トレが向いているものとそうでないものがあると言うことです。
腰痛で腹筋の筋トレをすると悪化する？
腰痛に対する運動は、実は整形外科などの病院でも指導されており、腰痛体操というパンフレットをいただいたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
その中には腹筋や背筋やお尻の筋肉を鍛えたり、ストレッチでほぐしたりする運動が描かれています。
この中でも腹筋運動は腰を傷めやすいとよく言われ、実際に「腰痛 腹筋」で検索すると
・腹筋運動が腰痛の原因に？
・誤った腹筋は腰痛の原因に！
・腹筋をして腰痛にならない方法
などたくさん表示されます。
それは腰痛になる原因に腰の筋肉が使えていないことがあり、腹筋に力が入ることで腰の筋肉に余分な負荷がかかり、体を支えているバランスが崩れてしまうことがあるためです。
ただし、実際には腹筋運動に限りません。
どんな筋トレや運動でも注意しないと腰痛が悪化してしまう原因になってしまいます。
次のところでは、腰痛に対する筋トレで悪化させないために、注意したいポイントについてお話しします。
筋トレで腰痛を改善するために注意すること
腰痛に対して筋トレを行う際に注意するポイントは、たった一つ。
それは「腰から動かさない」ことです。
腰痛に対する筋トレなのに「腰から動かさない」とはどういうこと？って思いますよね。
どんな筋トレにおいても、固定されるところと動くところがあり、腰痛のための筋トレでは、腰の部分が固定されるところになります。
例えば腹筋です。
腹筋運動は体を起こしてきたり足を曲げたりして腹筋を鍛えて行きますが、その時に注意するのは運動の起点となる腰を床から浮かさないことです。
浮いてしまうことで体幹が安定せず、腰の筋肉に無理な力が入ってしまうために痛みが出やすくなります。
背筋運動や側屈運動でも同じで、運動の起点となる腰の部分が先に動いてしまうと、体を安定させようと腰回りの筋肉が無理な状態で緊張するため腰痛を起こしやすくなります。
つまり「腰から動かさない」ことで運動の起点がしっかりと安定し、腰に過度の負担がかからない状態で筋トレができるということです。
腰痛に対して筋トレを行う場合は、体の状態を見ながら無理にならないよう腰をしっかりと安定させて行ってくださいね。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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