腰痛の治療に最適な筋トレとは?自宅でできる症状別トレーニング

テレビや新聞を見ていると、腰痛解消には安静よりも運動や筋トレの方がいい、という内容を見ることが多いです。

でも、腰痛にお悩みの方にとって、動くのもしんどい時ってありますよね。

本当に腰痛解消に運動やトレーニングがいいのか?もし改善できるなら自分の腰痛でも解消になるのか?というのが知りたくなります。

今回は、そんなお悩みに参考になる、腰痛の治療に対する筋トレについてお話しいたします。

腰痛の治療に最適な筋トレは?自宅でできる症状別トレーニング|今治 星野鍼灸接骨院

腰痛の治療で筋トレが向いている症状と向いていない症状

腰痛の症状と言えば、腰の曲げ伸ばしで痛む、立ったり座ったりすると痛む、くしゃみをすると痛むなど、体を動かすのも怖い時があります。

僕自身が中学生の時に腰痛で学校を休む時もあったため、腰痛のしんどさは身に染みています。

体を動かすのも怖いのに筋トレなんて考えられませんよね。

もちろん、痛みがあるのに無理に動かす必要はなく、できる範囲で動いていくのが大事です。

腰痛の症状によって、動きやすい方向やできる動作が違うように、筋トレをすることで腰痛の治療をサポートするのに向いている症状と向いていない症状もあります。

筋トレが向いていない腰痛には、
・じっとしていても腰が痛い
・足にしびれがあり動くたびにビリビリしびれて痛む
・背骨がまがって腰痛がある

こういった腰痛の際には、背骨や内臓の病気が隠れている場合や、しびれなどは脳からの原因で出ることがありますので、無理せず医療機関を受診することをおすすめします。

筋トレが向いている腰痛には、
・デスクワークで座っていると腰が痛む
・立ったり座ったり動くときに腰が痛む
・腰が重だるく痛む

こういった腰痛の際には、運動不足や筋肉の緊張が原因で症状が出ている場合が多いので、筋トレを行うことで治療のサポートとなり腰痛を緩和することが期待できます。

また、筋トレが向いている腰痛にも、症状や痛みのある動作の違いによってトレーニング方法が違います。

次の項目では、症状や痛みのある動作別のトレーニング方法をお伝えします。

自宅でできる腰痛の治療サポートのための症状別トレーニング

筋トレが治療のサポートとなる腰痛に多い動作で、大きく2つのパターンにわけてトレーニングを行うと効果的です。

一つは体を前に曲げる前屈する際の痛みに対するトレーニングと、体を反って伸ばす際の痛みに対するトレーニングです。

体を曲げる際の痛みに対するトレーニング

体を前に曲げるには背骨後ろ側の筋肉が支える必要があり、その役目をするのがお尻の筋肉や太もも裏の筋肉です。

また、肩甲骨周りの筋肉が硬くなることでも体を前に曲げにくくなります。

という理由から、体を前に曲げる際の痛みに対する筋トレは、お尻と太もも裏の筋肉と肩甲骨周りの筋肉に対しておこないます。

①お尻と太もも裏の筋トレ
・あお向けになって、膝を90度に立てます


・お尻を胸の方に引き上げるように息を吐きながらお尻を上げていきます
・尾骨、骨盤、背骨という感じで順番にあげていきます
・膝と身体のラインが一直線になったところで五秒間止めます


・今度は息を吸いながら、背中、骨盤、尾骨とゆっくり下ろします

②肩甲骨周りの筋トレ
・肘を90度に曲げて掌を上にします


・脇を閉めて腕を外に向けて捻ります
・掌が上になったまま、肘を背中の後ろに引くように力を入れます
・その際に、反対方向に顔を向けます


・10秒力んで10秒脱力するのを3回繰り返します
※この際、肩甲骨内側に力が入る感じになります。肩の上に力が入っている感じがするときは、肩が上がっていたり肘を引きすぎているので軽く引くようにしてください。

体を反って伸ばす痛みに対するトレーニング

もう一つの体を反って伸ばす際の痛みに対するトレーニングは、腹筋と肋骨周りの筋肉に対しておこないます。

体を反って伸ばす際には、背骨前側の筋肉が支えになり、その役目を腹筋と肋骨周りの筋肉が担ってくれます。

曲げる場合も反って伸ばす場合も、お尻や腹筋のように骨盤周りだけでなく、肩甲骨や肋骨など上半身の筋肉が重要な働きをしていますので、そちらの筋トレも行うことで治療のサポートになります。

①腹筋に対する筋トレ
・仰向けに寝て足を90度に曲げ、床から腰が浮かないようにします

・膝の角度を90度に保ちながらお腹の方に股関節を曲げます

・下げていく時も90度を保ちながら下げます

②肋骨周りの筋トレ
・座った状態で手の甲を上にし、手首の力を抜いてみぞおちの前に固定します

・反対の手で手首のところを持ち、外に広げるように軽く押します
・押される方の手は、みぞおちの前から手首を動かさないように固定します
・10秒力んで10秒脱力するのを3回繰り返します
※この際、肩甲骨の裏側から脇腹に力が入る感じになります。肩の上に力が入っている感じがするときは、押す力が強すぎるので軽く押すようにしてください。

それぞれの症状にあった筋トレを行うことがとても大事になります。

腰痛の治療のサポートとなる筋トレは、できる範囲で無理なくやってみて下さい。

腰痛の中には、内臓や背骨の病気が原因で痛みが出てくることもありますので、少しでも気になることがある場合は、医療機関の受診をおすすめします。

(鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修)

それぞれのトレーニングにつきましては、動画でも説明していますので是非ご覧ください。

※冒頭の動画と同じものです

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