四十肩で腕を上げると痛い時におすすめの寝ながらできるストレッチ

気がつけば腕を上げると痛みがあって辛い・・・、肩こりだと思っていたら腕が上がらなくなってきた、夜痛みでなかなか寝られない、といった肩の痛み。

年のせいかな？運動不足かな？と思って病院に行くと、四十肩と言われた、という方もいるかも知れません。

今回のブログでは、四十肩で腕を上げると痛い時に腕を上げなくてもできる「寝ながらストレッチ」についてお話します。

腕を動かさないストレッチ方法になりますので、腕の痛みがある方でも不安なくできると思います。

ぜひ一度ご覧になってみてください。

四十肩の回復にストレッチがおすすめ？

一般的に40〜50歳ごろに多いため四十肩や五十肩と言われることが多い肩の痛みは、あまり腕を動かさなくなったために肩関節まわりの筋肉が硬くなってきて上がらなくなってしまった状態です。

肩の高さよりも上げた時に痛みが出て、はじめて腕が上がらなくなっているのに気付くという場合が多く、腕が上がらなくなって固まったようになるため、凍結肩と言われることもあります。

病院に行くと、四十肩の時には可動域を回復させるためににストレッチや運動をおすすめされます。

その理由は、腕を動かす機会が減り肩の筋肉が硬くなることで動く範囲が狭くなり、肩関節や肩甲骨の動きも段々と悪くなり腕が上がらなくなるためです。

動きにくくなってきた肩の運動を回復させるために、病院ではストレッチや体操で肩を動かし、筋肉や関節を動きやすくするよう指導を受けます。

この時に問題になるのが、運動するのに腕を上げると痛いことです。

四十肩では肩が固まって腕を上げにくくなるため、腕を上げるストレッチや体操をするのが辛くなってしまう事があります。

四十肩で腕を上げるストレッチが痛い理由

では、なぜ四十肩では腕を上げると痛みが出るのに、腕を動かすように指導を受けるのでしょうか？

腕を上げると肩が痛むのは、腕を動かす肩の筋肉に炎症を起こし、動かす事で関節を包んでいる関節包という袋にも炎症が広がってしまうためです。

上げると痛むので、ますます動かさなくなることが多いですが、関節は動かさなくなると癒着が起こって固まってくるようになります。

そうすると、さらに運動範囲が狭くなり、ちょっと動かしても痛みが出るようになったり、夜に寝ていても痛むので、より動かすのが辛くなってきます。

また、腕を下げる筋肉も固まってしまうため、より上がりにくくなることもあります。

服の裾を引っ張ったまま腕を上げると上げにくくなるのと同じ感じです。

痛みがある中でも、できる範囲で動かすことで徐々に上がるようになり治りも早くなるため、ストレッチや体操を指導されます。

四十肩で腕を上げなくても寝ながらできるストレッチ

今回は、無理に肩を動かさなくても腕が上がりやすくなるストレッチをお伝えしていきます。

ストレッチのポイントは、腕を下げる筋肉です。

先ほどもお伝えしたように、腕を上げる時に上がりにくいのは、肩の下にあるの腕を下げる筋肉も硬くなることで、腕が上がりにくくなります。

肩の下にある筋肉で今回のポイントになるのは、脇の筋肉から背筋です。

肩甲骨の動きに関係するこれらの筋肉が硬くなっていても腕が上がりにくくなります。

脇の筋肉から背筋がしっかり緩むような、腕を上げずに寝ながらできるストレッチをお伝えします。

体を捻るストレッチ

【右側の四十肩の場合】
①仰向けに寝ます

②右股関節と膝を９０度に曲げます

③左の股関節を中心に、体を大きく捻ります

④右の足を下におろして、脇が伸びるところで20秒ストレッチをします。

体を大きく回していくイメージで行うと、より効果的にストレッチできます。

この時に、右肩に痛みがあるようでしたら、肘を曲げて胸の上に右手を置くようにすると、楽になります。

今回は、四十肩・五十肩で腕が上がりにくい、上げると痛い時に腕を上げなくてもストレッチについてお伝えしました。

この筋肉が突っ張らなくなると上がりやすくなる、脇の所が伸びるようなストレッチですので、無理せず少しずつやってみてください。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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