足底腱膜炎でかかとが痛い!ストレッチで痛みを軽減する効果的なやり方

内アーチ

運動会の季節になりました。

高校や中学校の運動会が終わり、小学校や保育園・幼稚園の運動会は、これから開催されるところが多いと思います。

運動会の花形といえばリレーなど走る競技ですよね。

ジョギングなどで走ることが多かったり、長時間歩いたりしていると足の裏が痛くなることがあり、痛みで運動できなくなることもあります。

足の裏の痛みがなかなか引かない方にお話をお聞きすると、
・朝起きた時に痛む
・歩きはじめに痛む
・足の裏が突っ張った感じがある
・運動すると痛みが出る
といったお悩みが多いようです。

朝から痛みがあったり歩く時に痛みがあったりすると、動くのも辛いですよね。

そこで今回は、足底腱膜炎について解説し、痛みを軽減するための効果的なストレッチについてまとめました。

ぜひ一緒に解消していきましょう!

足底腱膜炎でかかとが痛い!ストレッチで痛みを軽減する効果的なやり方|今治市 星野鍼灸接骨院

足底腱膜炎のかかとの痛みにはふくらはぎの前側のストレッチが効果的

早速今日のポイントをお伝えします。

足底腱膜炎のストレッチのポイントは、「ふくらはぎ前側の筋肉をほぐすこと」です。

足の裏の痛みが特徴の足底筋膜炎ですが、ふくらはぎ前側の筋肉をストレッチすることで、痛みの解消につながります。

足底腱膜炎は足裏の筋肉や腱が緊張して、土踏まずからかかとのあたりに痛みが出てきます。

足裏の筋肉が緊張してくるのは、歩きすぎなどにより足裏の負担が大きくなり土踏まずのアーチが崩れてしまうためです。

土踏まずのアーチは、筋肉や腱によって足裏を固めています。

このアーチを安定させるために、足裏と対になっている足甲側を固めるふくらはぎ前側の筋肉が緊張して内側の縦アーチをさらに頑丈に固めます。
ふくらはぎ前側の筋肉は足の指を上げたり、足を甲側に上げたりする筋肉です。

この筋肉が緊張すると足指が上がり、足底腱膜が緊張します。

足底腱膜は、足裏だけでなく足の甲からアーチを支える筋肉のどちらともつながっています。

つまり足の甲側のストレッチを行うことで、歩きすぎなどによるアーチの崩れを予防し、足底腱膜炎の痛みを改善することができます。

足底腱膜炎で痛い!効果的に和らげるストレッチのポイントは足の指

ふくらはぎ前側の筋肉は足の指を上げたり、足を甲側に上げたりする筋肉だとお伝えしました。

足の指が上がっている状態は、浮指とも言われアーチが扁平足になっていると起こりやすくなります。

足の指を上げるとアーチを作るように力が働くため、扁平足の時には足指をあげて土踏まずを安定させようとします。

この状態の時にずっと足底腱膜を緊張させるための力がかかっているため、足裏からかかとの痛みにつながるということです。

また、足指が浮いている状態はかかとに体重がかかりやすくなり、これもかかとの負担が大きくなる原因になります。

ですので、土踏まずを支えるアーチを作るためには、浮指を予防し足指がしっかり動いて踏ん張りやすい状況を作ることが大事です。

そうすることで、足裏全体でしっかりと体重を支えられるようになり、足底腱膜炎の痛みが軽減してきます。

足底腱膜炎のストレッチ|かかとの痛みを軽減する効果的なやり方

それでは、足底腱膜炎で足裏からかかとの痛みを軽減するストレッチについてお伝えします。

ストレッチは二つ行います。

一つは足裏側からふくらはぎのストレッチ、二つ目は足甲側からふくらはぎ前側のストレッチです。

◉足裏側からふくらはぎのストレッチ(右足の場合)
①左膝の上に右足首を乗せます
②ふくらはぎの骨の内側に指を置きます③足首をゆっくり足の甲側に動かします
④指をおいたところでふくらはぎの筋肉がストレッチされます
⑤指を少しずつずらしながらストレッチしていきます

筋肉を指で押さえながら足首を動かすことで、優しく引き伸ばすことができます。

◉足甲側からふくらはぎ前側のストレッチ(右足の場合)
①左膝の上に右足首を乗せます
②親指を足裏側に曲げながら足首を足裏側に曲げます
③足の甲からふくらはぎ前側が伸びたら20秒ストレッチします

親指側はまっすぐ伸ばします。

④小指を足裏少し内側に曲げながら足首を足裏側に曲げます
⑤足の甲からふくらはぎ前側が伸びたら20秒ストレッチします

親指側と小指側で、少し足首を曲げる方向が違います。

小指側は、少し内側に向けて伸ばしていきます。

親指側を伸ばすときはふくらはぎ前側の真ん中、小指側を伸ばすときはふくらはぎ前から外側が伸びる感じです。

それぞれのストレッチは、はじめは筋肉の突っ張り感を強く感じるかもしれませんので、少し軽めから行ってみてください。

まとめます。

足底腱膜炎のストレッチのポイントは、「ふくらはぎ前側の筋肉をほぐすこと」です。

ふくらはぎ前側の筋肉は足の指を上げたり、足を甲側に上げたりする筋肉です。
この筋肉が緊張すると足指が上がり、足底腱膜が緊張します。

足の甲側のストレッチを行うことで、歩きすぎなどによるアーチの崩れを予防し、足底腱膜炎の痛みを改善することができます。

今回のストレッチをおこなっても、足裏やかかとの痛みが軽減しない場合は、アーチの崩れが強く、姿勢が不安定だったり炎症がひどかったりすることが考えられます。

その際には、当院までご相談ください。

(鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修)

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