星野鍼灸接骨院

「目覚ましは鳴ったのに、腰が痛くて布団から起き上がれない……」
そんな朝を繰り返していませんか？

寝ている時は大丈夫だけど、起き上がる時に痛みで起き上がりにくかったり、起きてしばらく動きにくかったりといったご相談をいただくことが多いです。

僕自身も中学生の頃に腰痛で起き上がれず、学校に行けない時が何度もあり、朝起きた時の腰痛の辛さはとてもよくわかります。

痛みの原因を知り、起き上がる前のほんの１分、体をゆるめることで、朝のつらさは驚くほど軽くなります。

そこで今回は、朝の痛みの原因を改善し、動きやすくするためのストレッチをお伝えいたします。

朝の痛みでお悩みの方のお役に立てると思います。

ぜひ最後までご覧ください。

※動画は現在編集中です。もう少しお待ちください。

朝の腰痛は寝返り不足？起きる前のストレッチが改善のカギ

腰痛で朝方の痛みが強くなる理由は、寝返り不足による筋肉のこわばりです。

睡眠中は、体重もかかっていないので腰の負担は少ないように思いますよね。

実は寝ている時にも、座っている時や立っている時のように、体があまり動かない（長時間同じ姿勢が続く）ことによって、筋肉が緊張しやすくなります。

寝返りは、姿勢を変えることにより筋肉をほぐす、セルフストレッチとしての働きがあります。

寝返りは１時間に２〜３回するといわれていますが、その回数が少ないと体がこわばって筋肉がほぐれず痛みが出やすくなります。

・慢性的な腰痛
・長時間のデスクワーク
・体に合わない寝具
などが重なると、体がこわばり寝返りが少なくなりやすいです。

寝返りが少ないことで、血液の流れも悪くなり起き上がる際に動きにくく、朝に腰痛が悪化する原因となります。

これの対策には、「朝のストレッチ＋寝返りしやすいマットレス」がポイントです。

ストレッチを行うことで、筋肉がほぐれベッドからの立ち上がりが楽になります。

マットレスの選び方については、別のブログで説明していますので、合わせてご覧ください。

腰痛には硬めの高反発マットレス？ 朝の痛みが楽になる選び方と対処法

腰痛ストレッチは起きる前！ 寝ながら１分でラクになる３つの理由

では、いつストレッチを行うのがいいのでしょうか？

ストレッチは「布団を出る前」こそ最適なタイミングです。

朝起きる時の腰痛は、睡眠中に腰が休息モードに入り、うまく力が入りにくくなっているためです。

例えば、走る前にケガをしないように準備体操をしますよね？

寝ている間には、腰を支える筋肉に力が入りにくくなっているため、起き上がる前に準備体操で腰痛改善につながります。

寝ながら行うのには、３つのメリットがあります。

特に大事になるのが、お腹とお尻〜腰の筋肉です。

お腹とお尻〜腰の筋肉が、体を支える基礎となる骨盤と背骨を支えてくれています。

この部分を動かすことで、体を動かす際に体が安定しやすくなり、立ち上がる時に力が入りやすくなります。

朝の腰痛改善に！起きる前に膝を抱える簡単ストレッチ

それでは、朝の腰痛を改善するために、起きる前に簡単にできるストレッチをお伝えいたします。

朝起きる前には、腰を支える筋肉の準備体操として、体を丸める背中〜腰〜お尻の筋肉のストレッチがおすすめです。

このストレッチは、筋肉を伸ばすというよりも、ゆっくりと動かしながら行うストレッチになります。

膝を抱えるアルマジロストレッチ

・仰向けに寝たまま体育座りのように両足を抱えて、体を丸くする。・その状態で膝を胸に近づけるように10回動かす。
・足首を交差して、同じように膝を抱え胸に近づけるように10回動かす。・足首を反対に交差して、膝を抱え胸に近づけるように10回動かす。

膝を抱えるようにして動かすことで、腰から背中の筋肉がゆるみ、楽に起きられるようになります。

ストレッチは、反動をつけずにゆっくりできる範囲で行ってください。

息を止めず、ゆっくりと呼吸をすることでほぐれやすくなります。

また、膝を抱える時に腰の痛みが強い場合やしびれが出る場合は、ストレッチを中止し、医療機関を受診してください。

まとめます。

腰痛で朝方の痛みが強くなる理由は、寝返り不足による筋肉のこわばりです。

寝返りは、姿勢を変えることにより筋肉をほぐす、セルフストレッチとしての働きがあります。

寝返りは１時間に２〜３回するといわれていますが、寝返りが少ないことで、血液の流れも悪くなり起き上がる際に動きにくくなります。

これが、朝に腰痛が悪化する原因です。

ストレッチは「布団を出る前」こそ最適なタイミングです。

寝ている間には、腰を支える筋肉に力が入りにくくなっているため、起き上がる前に準備体操で腰痛改善につながります。

朝起きる前には、腰を支える筋肉の準備体操として、体を丸める背中〜腰〜お尻の筋肉のストレッチがおすすめです。

今回のセルフケアをやってみて、少しでも楽になる場合は、３日ほど続けてみてください。

もしやってみても、なかなか痛みが改善しない場合は、体調や生活環境など個人差もありますが、体の歪みがあり楽な姿勢が取り辛いことも考えられます。

その際は、無理せずお早めにご相談ください。

（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師　星野泰隆監修）

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