腰痛でお悩みの方は日本全国で3000万人とも言われています。
当院にご来院の方も腰痛の方が多く、その中で朝起きる時に痛みがあるという方も多くいらっしゃいます。
朝の腰痛は寝る時の姿勢や疲れ具合なども関係し、腰や足の筋肉の緊張が強いため、起きる時に痛みを起こすことが多いです。
少しでも楽に朝起きるために、寝ながらできる簡単なストレッチをお伝えいたします。
こちらの動画も参考にしてください。
朝起きたら腰が痛いのはストレッチで改善できる？
腰痛の方に多い朝起きた時の痛みは、睡眠中に体をゆっくり休める事ができず緊張状態が続いていることにより起こります。
睡眠中には何度も寝返りをして体を動かしながら筋肉の緊張を緩和し、椎間板のクッションを休めています。
疲労が溜まりすぎていたりして筋肉の強張りが強いと寝返りができにくくなるために、ゆっくりと体を休める事ができなくなります。
寝返りができないために筋肉の緊張が取れず、朝起きた時に痛みが出やすくなります。
起きた後に動いているとだんだん痛みが楽になってくるのは、動くことによって筋肉の緊張が緩和されるためです。
つまり朝の痛みを緩和するためには、夜寝る前に筋肉の緊張を緩め、朝起きる前に準備運動をする事がポイントになります。
朝の腰痛を改善する寝ながらできる２つのストレッチ
それでは、寝ながらできる２つのストレッチを、夜寝る前と朝起きる前それぞれに分けてお伝えします。
《寝る前》
夜寝る前には、腰の筋肉だけでなく腹筋やお尻や太ももの筋肉も疲れて緊張しているため、それぞれを一度に動かすストレッチがおすすめです。
ストレッチの中でも筋肉を伸ばすというよりも、ゆっくりと動かしながら行うストレッチになります。
①お尻と太もも裏のストレッチ
・あお向けになって、膝を90度に立てます
・お尻を胸の方に引き上げるように息を吐きながらお尻を上げていきます
・尾骨、骨盤、背骨という感じで順番にあげていきます
・膝と身体のラインが一直線になったところで止めます
・今度は息を吸いながら、背中、骨盤、尾骨とゆっくり下ろします
ストレッチはお尻を少しずつ上げていきますが、痛みで上がらない場合などは無理せずできる範囲で行なってみてください。
《起きる前》
朝起きる前には、腰が伸びきっている状態から前に曲がりにくくなっていますので、体を丸めて背中〜腰〜お尻の筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。
こちらのストレッチも、筋肉を伸ばすというよりも、ゆっくりと動かしながら行うストレッチになります。
②膝を抱えるアルマジロストレッチ
・仰向けに寝たまま体育座りのように両足を抱えて、体を丸くする。
・その状態で膝を胸に近づけるように10回動かす。
・足首を交差して、同じように膝を抱え胸に近づけるように10回動かす。
・足首を反対にして、また同じように膝を抱え胸に近づけるように10回動かす。
全部で30回抱えるように足を動かすことで、腰から背中の筋肉が緩むので起き上がる時に楽に起きられるようになります。
①②それぞれのストレッチは、体が固まっているのをほぐして動きやすくしてくれる目的で行います。
痛みでストレッチができない時は、無理せずできる範囲のストレッチを行なったり、病院や接骨院でご相談ください。
3〜4日様子を見ても症状が続く場合は、そのままでは回復しないことが多いので、お早めの対処をおすすめします。
もし痛みが続く場合や、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、当院までご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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