「久しぶりに走るから、足首を捻挫しないか心配…」
「子供と一緒に参加する競技で、無理をして腰を痛めたくない…」
「運動不足の体で親子競技に参加するのが不安…」
こんなお悩み、ありませんか？
9月は各地で運動会が開催される時期ですが、毎年この時期になると「運動会でケガをしてしまった」という患者さんが私の治療院にも多く来院されます。
特に、普段運動をする機会の少ない保護者の方のケガが目立ちます。
でもご安心ください。
この記事では、運動会でのケガを防止するための根本的な原因と効果的な対策をお伝えします。
「運動会当日だけ気をつけていれば大丈夫でしょ？」
そう思われるかもしれません。
実は、運動会でのケガ防止は当日だけの注意では限界があり、
事前の準備と正しい姿勢の維持が最も効果的なんです。
その理由と対策を、分かりやすくまとめました。
ぜひ最後までご覧ください。
※動画は現在編集中です。もう少しお待ちください。
運動会でのケガの原因と特徴
◉なぜ「当日だけの注意」では限界があるの？
運動会でのケガ防止については、一般的に「当日のウォーミングアップをしっかりやって、無理しないように気をつける」と言われています。
実は、当日だけの注意では表面的な対処はできても、筋肉や関節への根本的な負担軽減はそのまま残ってしまいます。
10分程度のウォーミングアップをすると一時的に動きやすくなっても、長期間の運動不足が続いた状態では、また同じようにケガのリスクが高まってしまうんです。
◉運動会ケガの本当の原因
運動会でケガが多発する本当の原因は、実は「運動習慣の中断」にあります。
現代医学でも、人間の筋肉は約3週間使わないと「動作パターンの記憶」を失い始めることが分かっています。
この理論に基づくと、以下のメカニズムで運動会ケガが発生します：
**1.長期間の運動不足による防御反射**
普段使わない筋肉は、突然の激しい動きに対して「危険」と判断し、無意識に筋肉を緊張させてしまいます。
**2.関節可動域の急激な制限**
運動不足が続くと、運動中の急な方向転換やジャンプで関節や靭帯に過度な負荷がかかります。
**3.心理的記憶とフィジカル能力のギャップ**
「以前はできた」という記憶と現在の体力のギャップが、無理な動きや過度な力みを引き起こします。
実際に、当院に来られる患者さんの多くが「学生の頃はこんなことはなかったのに」とおっしゃいます。
◉姿勢と運動会ケガの深い関係
意外に思われるかもしれませんが、普段の姿勢が悪いと運動会でのケガも起こりやすくなります。
前かがみの姿勢や猫背が続くと、背中や腰の筋肉が常に緊張状態になり、急激な運動時に筋肉や関節に過度な負担をかけてしまいます。
そこに運動会での激しい動きが加わると、体はさらに負担を感じ、捻挫や筋肉痛として症状が現れるんです。
正しい姿勢こそが全ての基本ですので、運動会などスポーツでのケガ予防には正しい姿勢の維持がとても大事になります。
運動会ケガを改善する具体的な方法
◉運動会前の身体準備法
運動会でのケガ防止には、普段使わない筋肉を事前に動かしておく準備が重要です。
今回は、運動会で最も負担がかかる足首からふくらはぎの筋肉を、効果的にストレッチする方法をご紹介します。
ストレッチは二つ行います。
一つは足裏側からふくらはぎのストレッチ、二つ目は足甲側からふくらはぎ前側のストレッチです。
**◉足裏側からふくらはぎのストレッチ（右足の場合）**
①左膝の上に右足首を乗せます
②ふくらはぎの骨の内側に指を置きます
③足首をゆっくり足の甲側に動かします
④指をおいたところでふくらはぎの筋肉がストレッチされます
⑤指を少しずつずらしながらストレッチしていきます
筋肉を指で押さえながら足首を動かすことで、優しく引き伸ばすことができます。
**◉足甲側からふくらはぎ前側のストレッチ（右足の場合）**
①左膝の上に右足首を乗せます
②親指を足裏側に曲げながら足首を足裏側に曲げます
③足の甲からふくらはぎ前側が伸びたら20秒ストレッチします
親指側はまっすぐ伸ばします。
④小指を足裏少し内側に曲げながら足首を足裏側に曲げます
⑤足の甲からふくらはぎ前側が伸びたら20秒ストレッチします
親指側と小指側で、少し足首を曲げる方向が違います。
小指側は、少し内側に向けて伸ばしていきます。
親指側を伸ばすときはふくらはぎ前側の真ん中、小指側を伸ばすときはふくらはぎ前から外側が伸びる感じです。
それぞれのストレッチは、はじめは筋肉の突っ張り感を強く感じるかもしれませんので、少し軽めから行ってみてください。
【注意事項・安全配慮】
痛みが強くなる場合は無理をせず、範囲を小さくして行ってください
個人差がありますので、ご自身の体調に合わせて調整してください
気持ちいい程度の強さで行うことが大切です
こんな時は専門家にご相談を
以下のような症状がある場合は、早めに専門家にご相談ください。
セルフケアを2週間続けても改善しない場合、激しい痛みや腫れがある場合は、
他の原因が隠れている可能性があります。
特に、長年の運動不足で体のバランスが崩れている場合は、
根本的な改善には専門的なアプローチが必要になることもあります。
無理をせず、気になることがあればお気軽にご相談ください。
まとめ
運動会でのケガ防止について、普段使わない筋肉の準備を中心とした根本的な対策をご紹介しました。
一時的な対処療法だけでなく、事前の身体準備と正しい姿勢の維持で、
症状を根本から改善していくことができます。
まずは今日から、今回ご紹介した運動会準備法を無理のない範囲で始めてみてください。
そして、日々の姿勢と運動習慣の改善にも意識を向けることで、
運動会ケガの根本的な改善が期待できます。
症状が改善しない場合は、お気軽にご相談ください。
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（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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