変形性股関節症のストレッチ。筋肉をゆるめて痛みを改善する方法

大相撲春場所で、新入幕の尊富士(タケルフジ)が13勝2敗という成績で、初優勝しました。

なんと新入幕力士の優勝は、1914年夏場所で両国関が優勝して以来110年ぶりの快挙だそうです。

強い日本人力士が出てくると嬉しいですよね。

北の湖や千代の富士など、歴代の強い関取のようにケガに気をつけながら相撲を撮り続けて欲しいです。

お相撲さんといえば、四股を踏むイメージがあります。

横綱が土俵入りで大きく足を上げて四股を踏む姿はとても勇壮です。

四股には股関節の柔軟性や筋力を上げる運動ですが、股関節の痛みで足を曲げられなくなったり歩くのも辛かったりする方もいらっしゃいます。

変形性股関節症になると、
・歩き始めや立ち上がりで痛む
・股関節が曲がりにくい
・安静にしていても痛みが出てきた
・歩く時に痛くて足を引きずる
といった症状が出てきます。

これは股関節の変形もありますが、動かすための筋肉が緊張して硬くなると、動きにくさや痛みが出やすくなります。

これに対してストレッチを行うと痛みや動きにくさが改善してきますので、今回は変形性股関節症の痛みを改善するためのストレッチについてまとめました。

ぜひ一緒に改善していきましょう!

変形性股関節症のストレッチ。筋肉をゆるめて痛みを改善する方法|今治市 星野鍼灸接骨院

ストレッチで筋肉がゆるむと変形性股関節症の痛みが楽になります

変形性股関節症の痛みを改善するためには、股関節前側の筋肉をゆるめる事がポイントになります。

股関節前側の筋肉は、股関節を曲げる働きと骨盤や背骨を支える働きがあり、この筋肉が硬くなると背中が丸くなり股関節を動かしにくくなるためです。

この前側の筋肉をゆるめることで背中が伸びて姿勢が良くなり、股関節が楽に動くようになります。

この筋肉と協力して体を支えてくれているのが、背中やお尻の筋肉です。

普段の姿勢も大事で、姿勢が悪くなっている時には背中が丸くなり重心が後ろになるので、股関節前側に負担がかかりやすくなります。

背中やお尻の筋肉が働くと、背骨を伸ばしやすくなり股関節にかかる負担も減るためです。

ですので、この背中やお尻の筋肉も一緒にストレッチしてくと、より楽に股関節を動かせるようになります。

また股関節の変形があると、あぐらやアヒル座りなど足をひねる動作で関節に無理がかかるため、ストレッチは前後の動きを中心に行うことが大事です。

無理に行わず、関節の変形に合わせて軽めのストレッチから徐々に行うことで、少しずつ動きやすくなってきます。

変形性股関節症を改善するには足首のストレッチも大事です

また姿勢をよくして股関節の負担を減らすためには、足がしっかりと踏ん張れていることも大事です。

姿勢が悪くなっている時には、重心が後ろになるとお伝えしました。

重心が後ろになる理由は、少し足先が開いてガニ股のようになり、かかとに体重がかかるためです。

実際にやっていただくとわかりやすいのですが、足先を正面に向けて平行にすると、先ほどよりも足先の方にも体重がかかっているのがわかるかと思います。

このように、かかとだけでなく足先の方にも体重がかかっていると、足全体で体を支えられるようになり姿勢が安定し、股関節にかかる負担が軽減します。

足先が開いてガニ股のようになるのは、足首を支えるふくらはぎ外側の筋肉にうまく力が入りにくくなっているためです。

足首からふくらはぎのストレッチを行うことで、足先が正面に向きやすく足全体に力が入るようになります。

変形性股関節症の痛みを改善するストレッチ方法

それでは、変形性股関節症を改善するために行う3つのストレッチをお伝えします。

◉一つ目は股関節前側のストレッチ(左側の場合)です。
今回は、立ってできる方法をお伝えします。

立って行う場合は、ベッドや椅子の上に足をのせて行います。

①立った状態で壁や柱を持ち、ベッドや椅子の上に左足をのせます。②足をのせたまま、ゆっくり身体をしずめるように右足を曲げていきます。③ベッドの上にのせている左股関節の前側が伸びた感じがしたところで10〜20秒ストレッチします。

※伸びが足りない場合は、台にのせている足を深くのせるようにすると、より伸ばしやすくなります。
この時のポイントは、身体が開かないように真っ直ぐ正面を向いた状態でゆっくり曲げてください。

◉二つ目はお尻と背中の筋肉のストレッチです。

①足を肩幅に広げます
②右足に体重をかけるようにお尻を右に横移動します③体が左に傾いてきますので、両手をバンザイして大きく側屈します④その状態で10秒伸ばし、ゆっくり戻ります

※腰から脇が伸びる感じがあればOKです。
これを左右2回繰り返します。

◉三つ目は足首のストレッチです。
足首のストレッチは座って行います。
①タオルを4分の1に折り、親指の付け根に指が出るように当てます。②タオルを引っ張りながら親指側を下にするように足の裏に向けて伸ばします。③ふくらはぎ外側の筋肉が張る感じが出たら10秒カウントします。
④伸ばすのをやめて10秒リラックスします
⑤③と④を3回繰り返します

※足の筋肉に力が入りにくい時や疲れている時につりやすくなります。

このストレッチを行っていて足がつった場合には親指を足の甲側に曲げて引きつりを戻してください。

それぞれのストレッチは、無理に行わずできる範囲で行ってください。

まとめます。

変形性股関節症の痛みを改善するためには、股関節前側の筋肉をゆるめる事がポイントになります。

股関節前側の筋肉は、股関節を曲げる働きと骨盤や背骨を支える働きがあり、この筋肉が硬くなると背中が丸くなり股関節を動かしにくくなるためです。

普段の姿勢も大事で、姿勢が悪くなっている時には背中が丸くなり重心が後ろになるので、股関節前側に負担がかかりやすくなります。

姿勢をよくして股関節の負担を減らすためには、足がしっかりと踏ん張れていることも大事です。

重心が後ろになる理由は、少し足先が開いてガニ股のようになり、かかとに体重がかかるためです。

かかとだけでなく足先の方にも体重がかかるようになると、足全体で体を支えられるようになり姿勢が安定し、股関節にかかる負担が軽減します。

ストレッチは、変形が進んでいて股関節があまり動かせない時には、無理して行わないでください。

今回のストレッチをしばらく行っても痛みが改善しない場合は、筋肉の緊張が強い場合や神経の炎症が強いことが考えられます。

その際は、当院までご相談ください。

(鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修)

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