腰を曲げると腰痛が悪化する場合におすすめの改善方法

腰痛を経験したことがある方は、30歳以上では8割にものぼるというデータがあり、日本人の国民病とも言われています。

当院にもギックリ腰のような急性の痛みや、慢性的な腰痛でお悩みの患者さんが1番多くご来院されます。

腰痛でご来院の方に多い症状に、腰を前に曲げるときに痛みがひどくなることがあります。

僕自身も小学生の時にギックリ腰を経験し、その後数年間腰痛に悩まされました。

中学生の頃は腰痛で動けず学校を休むこともあり、同じように腰を曲げると痛みがひどかったので、そのつらさはとても良くわかります。

現在では対策がしっかりできるようになりましたので、ほとんど気になることはありません。

今回のブログでは前に曲げるときの腰痛に対して、痛みを改善する方法をまとめました。

腰を曲げると腰痛が悪化するというかたのお役に立てると思いますので、ぜひご覧ください。

動画でもストレッチと曲げ方について説明していますので、参考にしてください。

腰を曲げると腰痛が悪化する理由は肩甲骨とお尻にある?

腰痛の中でも前に曲げる時に痛むのは、実は肩甲骨とお尻に原因があることが多いです。

それは、腰の動きに肩甲骨の周りやお尻の筋肉が関係しているからです。

腰を曲げるのに肩甲骨が関係するの?と思いますよね。

試しに肩甲骨を後ろに寄せるように力を入れて腰を曲げてみてください。
前に曲げにくくなったり、腰に張りや痛みが出ることがわかると思います。

同じように、お尻の穴を閉めるようにキュッと力を入れて腰を曲げてみてください。
こちらも前に曲げにくくなったり、腰に張りや痛みが出てくると思います。

肩甲骨を後ろに寄せたりお尻にキュッと力を入れたりすると、腰がうまく動かなくなってしまい、腰に負担がかかりやすい状態になってしまうため痛みが出やすくなります。

つまり、腰が本来の動作ではなく無理をして動いているということになります。

腰を前に曲げる時に腰痛が悪化するのを改善するためには、肩甲骨周りやお尻の筋肉の緊張をほぐしてあげることがポイントです。

そうすることで腰が無理なく動くようになり、楽に前に曲げられるようになります。

では、どうすれば肩甲骨周りやお尻の筋肉が緊張して硬くならないのか、次のところではその方法をお伝えします。

前に曲げるときの腰痛を改善する2つの方法

肩甲骨周りのやお尻の筋肉の緊張をほぐす方法には、肩やお尻が緊張して硬くならない曲げ方とストレッチがあります。

まずは曲げ方です。

楽に前に曲げられるようになるには、足の向きを少し変えることがポイントです。

足の向きを少し変えるだけで、肩甲骨周りやお尻が硬くなるような余分な力が入らず、腰が曲げやすくなります。

●肩やお尻が硬くならない曲げ方

体を動かす際には、足の指が向いている方向に力が入りやすくなります。

その理由は、指先にしっかりと力が入るようになり下半身が安定するからです。

足先が開いていると踏ん張りが効かないため前に曲げる時にお尻や肩甲骨周りの筋肉が緊張するようになります。

一度やってみてもらいたいのですが、片足を前に出し足先を少し外に開いた姿勢で腰を前に曲げてみてください。

足先を開いた状態では踏ん張りが効かないため曲がりにくく、前に曲げる時にお尻や肩甲骨周りの筋肉が緊張し硬くなることがわかります。

次に片足を前に出し爪先を真っ直ぐにした姿勢で腰を前に曲げてみてください。

今度はしっかり踏ん張りが効くので曲がりやすく、無理に筋肉が緊張している感じがなくなります。

つまり前に曲げる時には足先を前に向けると楽に曲げられるようになるということです。

●2つのストレッチ

肩やお尻の筋肉が緊張している場合、ストレッチで筋肉を緩めてあげるとより曲げやすくなります。

①肩甲骨のストレッチ
・手を肩の高さにまっすぐ前に出します
・手を伸ばした状態で肩をすくめるように肩甲骨を前に出していきます
・精一杯前に出したら、今度は肘を後ろに引いてきます
・そのときに肩の高さよりも肘が下がらないようにして、肩甲骨を寄せていきます。
・5〜10回繰り返します。

②お尻のストレッチ
・腰のを伸ばして座ります
・左膝の上に右の足首を乗せます
・腰を伸ばしたまま体を曲げて行きます
・その状態で20秒伸ばして行きます

ストレッチは、反動をつけたりせずできる範囲でゆっくりと行ってください。

一度に何セットも行うよりも、1日の中で1セットを数回行う方が楽にほぐれてきます。

曲げ方やストレッチを行うことで腰を曲げるときの負担が少なくなり楽に曲げられるようになりますが、もちろんそれだけでは改善しないこともあります。

その場合は、他にも悪化する原因がありますので、病院や治療院でのご相談をお勧めします。

(鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修)

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