「しゃがんで作業していたら急に腰が痛くなった…」
「ガーデニングや掃除をしていると、いつも腰痛になってしまう…」
「しゃがみ作業の後、腰の筋肉が固まったように動かない…」
このようなしゃがみ作業による腰痛でお困りではありませんか？
しゃがみ作業で腰痛になる方には、意外な共通点があることが分かってきました。
しゃがみ作業で腰痛になる本当の理由
腰痛になる方とならない方の違いを調べてみると、腰の使い方ではなく、**股関節の柔らかさ**に大きな差がありました。
なぜ股関節？驚きのメカニズム
しゃがみ作業で腰痛になる本当の流れは：
**1. 現代人の生活スタイルが股関節を硬くする**
デスクワーク、車の運転、ソファでのリラックスなど、現代生活は股関節を曲げっぱなしの状態が多いです。この結果、股関節の前側にある腸腰筋や大腿直筋が短縮し、動きが制限されてしまいます。
**2. しゃがむ時に股関節が十分に曲がらない**
本来、体を前に曲げる動作は股関節で行います。しかし股関節前側の筋肉が硬いと十分に曲がらず、本来股関節で行うべき動きを腰で代償してしまいます。
**3. 腰椎に過度な負荷が集中し、急性痛が発生**
腰椎は本来、しゃがみ動作での主役ではありません。股関節が担うべき動きを代わりに行うことで、椅間板や関節に異常な力がかかり、「ピキッ」という急性痛や、じわじわとした慢性痛が発生します。
愛媛県今治市で星野鍼灸接骨院を20年間経営している星野です。
「湿布を貼っても治らない」「コルセットをしても根本的に良くならない」という患者さんを多く診てきました。
でも、股関節の柔軟性を回復させることで、しゃがみ作業をしても腰痛にならない体を取り戻せるんです。
「しゃがみ作業は腰に負担がかかるから仕方ない」
そう思われるかもしれません。
実は、しゃがみ作業での腰痛は、単純に腰への負担だけが原因ではなく、股関節と腰部の筋肉バランスの崩れが最も重要な要因なんです。
しゃがみ作業で腰痛が起こりやすい人の特徴
これまでの経験から、しゃがみ作業で腰痛になりやすい方には共通点があります：
普段から前かがみ姿勢が多い方（デスクワークやスマホ操作で首が前に出て、股関節が常に曲げられた状態）、運動不足で筋肉が硬い方（特に太ももの前側や腹筋の柔軟性低下）、過去に腰痛の経験がある方（一度腰痛になったことがある方は筋肉の緊張が残りやすい）に多く見られます。
逆に、しゃがみ作業をしても腰痛にならない方は、股関節が柔らかく、特に前後の動き（屈曲・伸展）がスムーズなのが特徴です。
しゃがみ作業での腰痛の原因と特徴
◉なぜ「腰をかばう」だけでは限界があるの？
しゃがみ作業での腰痛については、一般的に「腰をかばって作業する」「無理な姿勢を避ける」と言われています。
実は、腰をかばうだけでは表面的な対処はできても、根本原因である股関節の可動域制限はそのまま残ってしまいます。
腰をかばって作業をすると一時的に楽になっても、股関節の硬さが改善されていないため、また同じようにしゃがみ作業で腰痛が再発してしまうんです。
◉しゃがみ作業での腰痛の本当の原因
実際に多くの患者さんを診ていくと、しゃがみ作業での腰痛には共通したメカニズムがあることが分かってきました：
**1. 股関節前側の筋肉短縮**
しゃがみ姿勢を長時間続けることで、股関節前側の筋肉（腸腰筋）が短縮し、立ち上がる時に腰やお尻の筋肉に無理な力がかかってしまいます。
**2. 腰椎への過剰な負荷集中**
股関節の可動域が制限されることで、本来股関節で行うべき動きを腰椎で代償し、急な負荷がかかります。
**3. 筋肉の疲労と血流低下**
長時間の同一姿勢により腰部の筋肉が疲労し、血流が低下して痛みや炎症が生じます。
実際に、当院に来られる患者さんの多くが「しゃがみ作業の後、立ち上がる時に腰がピキッとなった」とおっしゃいます。
特に多いのが以下のようなケースです：
**ガーデニングで草取りをしていたら、立ち上がる瞬間に痛みが走った**
**浴室掃除で低い姿勢を１５分続けた後、腰が伸びなくなった**
**畠作業で苗植えをしていたら、だんだん腰が重くなってきた**
これらは全て、股関節の可動域が制限されていることが根本原因でした。
◉姿勢としゃがみ作業での腰痛の深い関係
意外に思われるかもしれませんが、普段の立ち姿勢が悪いとしゃがみ作業での腰痛も起こりやすくなります。
前かがみ姿勢や反り腰が続くと、股関節周りの筋肉が常に短縮した状態になり、しゃがみ動作での可動域がさらに制限されてしまいます。
そこに長時間のしゃがみ作業が加わると、体はさらに負担を感じ、急な腰痛として症状が現れるんです。
しゃがみ作業での腰痛を改善する具体的な方法
〇作業中にできる予防法
しゃがみ作業をする時のコツをお伝えします：
**■ １５分に１回は立ち上がって伸びをする**
長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。作業の区切りで立ち上がり、股関節を伸ばす動作を入れましょう。
**■ 作業道具の高さ調整**
可能な限り、台や椅子を使って作業の高さを調整しましょう。完全にしゃがまなくても済む環境を作ることが重要です。
◉股関節前側のストレッチで根本改善
しゃがみ作業での腰痛の根本改善には、股関節前側の筋肉の柔軟性向上が最も重要です。
このストレッチを続けていただいた患者さんの多くが、２週間程度で「しゃがみ作業をしても腰が痛くならなくなった」とおっしゃいます。
**◉股関節前側のストレッチ**
①右膝を立てて左足を前に出します
②左膝に手を置いて背中を伸ばしたまま膝を曲げます
③体が捻れないように正面に向けます
④右の股関節前側が伸びたら20秒カウントします
※骨盤を正面に向け背中を反りすぎないようにしてください
それぞれのストレッチは体を起こして行いますので、背中を反りすぎないように気をつけてください。
20秒を目安にし、少しずつストレッチしてください。
【注意事項・安全配慮】
・痛みが強くなる場合は無理をせず、範囲を小さくして行ってください
・個人差がありますので、ご自身の体調に合わせて調整してください
・気持ちいい程度の強さで行うことが大切です
こんな時は専門家にご相談を
以下のような症状がある場合は、早めに専門家にご相談ください。
セルフケアを2週間続けても改善しない場合、しびれや足の脱力がある場合は、他の原因が隠れている可能性があります。
特に、股関節の可動域制限と腰椎の機能異常は、セルフケアだけでは改善が難しいことがあります。
そのような場合は、お早めにご連絡ください。
まとめ
しゃがみ作業での腰痛について、股関節前側のストレッチを中心とした根本的な改善方法をご紹介しました。
一時的な対処療法だけでなく、股関節の柔軟性向上で、急な腰痛を根本から改善していくことができます。
まずは今日から、今回の股関節前側ストレッチを無理のない範囲で始めてみてください。
そして、日々の姿勢としゃがみ作業時の体の使い方にも意識を向けることで、腰痛の根本的な改善が期待できます。
症状が改善しない場合は、お気軽にご相談ください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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