「ぎっくり腰になって少し落ち着いたけど、なんでなったのか不安…」
「またあの痛みが来るんじゃないかと怖い…」
「ぎっくり腰を何度も繰り返していて、もうクセになっているんじゃないか…」
こんなお悩み、ありませんか？
実は、ぎっくり腰になった後に「またぎっくり腰になったらどうしよう」と不安になる方は本当に多いんです。
私の治療院でも、ぎっくり腰で来院された方から「また繰り返すんじゃないかと不安なんですが、原因は何だったんでしょうか？」とよくご相談を受けます。
この記事では、ぎっくり腰がなぜ起きるのか、繰り返してしまう本当の原因と、ご自宅でできる再発予防のチェック方法・セルフケアについてお伝えします。
※動画は現在編集中です。もう少しお待ちください。
こんなことに心当たりはありませんか？
ぎっくり腰を経験された方が、後からよくおっしゃるのがこんな言葉です。
「重いものを持ったわけでもないのに、急に痛くなった」
「ギクッと来たというより、時間とともに動けなくなった」
「特に変なことはしていないはずなのに、原因がわからない」
「運動した後から痛くなったけれど、運動中はなんともなかった」
「以前にも一度なったことがあって、また再発するんじゃないかと心配」
こうした「原因がわからない」という不安は、本当につらいですよね。
そして実は、ぎっくり腰には起こりやすいタイミングがあります。
特に多いのは朝です。
寝ている間に体が冷えて筋肉が硬くなった状態のまま、起き上がる・顔を洗う・靴下を履くといった前かがみの動作をした瞬間に発症するケースがとても多いんです。
また、季節の変わり目や朝晩の冷え込みが大きい時期など、気温差が大きいタイミングでも増えます。
気温差で体が冷えると筋肉が緊張しやすくなるためです。
ご安心ください、再発のリスクは下げられます
まずお伝えしたいのは、ぎっくり腰の多くは数日から数週間で自然に軽快していくということです。
激しい痛みが出ても、ヘルニアや坐骨神経痛のように長期間にわたって慢性化するケースは多くありません。
「一度なったらクセになる」と思っている方も多いのですが、これは半分本当で、半分は誤解です。
確かに、何もケアをしなければ再発しやすいのも事実です。
でも、原因をきちんと理解して、体の使い方を整えていけば、再発のリスクを大きく下げることができます。
繰り返してしまうのは「腰が弱いから」ではなく、根本の原因が残ったままになっているからです。
逆に言えば、その原因にアプローチすれば、繰り返しは止められます。
ぎっくり腰についてのよくある誤解
ぎっくり腰について、こんな思い込みはありませんか？
1. 重いものを持ったからなる
2. 急に体を捻ったからなる
3. 腰痛のない自分はならない
4. 一度なったら一生クセになる
実はこれ、どれも正確とは言えません。
重いものを持っていなくてもなる方はたくさんいらっしゃいます。
むしろ、何もしていないのに発症するケースの方が多いくらいです。
「腰痛がないから自分は大丈夫」と思っている方も要注意です。
普段は腰痛を感じていない方が、ある日突然初めてなるというケースもとても多いんです。
そして「一生クセになる」というのも正しくありません。
適切な処置と体の使い方の見直しができれば、再発のリスクは大きく下げられます。
では、本当の原因は何なのか。次の項目でお伝えします。
腰が悪いのではなく、「腰に負担がかかる体」になっている
ぎっくり腰の本当の原因は、腰そのものではないことがほとんどです。
私たちの背骨は、骨盤がしっかり立った状態で、お尻の筋肉・股関節周りの筋肉・腹筋・背筋がバランスよく働くことで支えられています。
正常な状態では、これらの筋肉が背骨を前後左右からしっかり支えてくれます。
ところが、こんなことが重なると、バランスが崩れていきます。
1. 同じ姿勢が長く続く（デスクワークも立ち仕事も同じです）
2. 同じ動作を繰り返す
3. 気温差や冷えで筋肉が硬くなる
すると、お尻や股関節まわり、腹筋などの筋肉が硬くなり、動きにくくなります。
筋肉が動きにくくなると、骨盤や股関節、仙腸関節といった関節の動きも悪くなります。
本来は楽に取れていた姿勢が取れなくなり、腰の背骨や腰周りの筋肉に負担が集中するようになるんです。
そこに何気ない動き、たとえば立ち上がる・振り向く・靴下を履くといった動作が引き金になり、腰の筋肉や関節に急な負担がかかって、ぎっくり腰として発症します。
つまり、腰が悪いのではなく、腰に無理がかかる体のバランスになってしまっている。これがぎっくり腰の正体です。
そして繰り返してしまう方は、痛みが治まった後もこの「負担がかかる体のバランス」が残っているんです。
だから、何かのきっかけでまた再発してしまいます。
ご自宅でできる再発予防チェック
今、痛みが落ち着いている状態なら、ご自宅でも体のバランスを簡単にチェックできます。
立って行う方法と、座って行う方法があります。
立ってやりにくい場合は下半身に問題があることが多いです。
座ってやりにくい場合は上半身に問題があることが多いです。
両方やってみると、自分の状態がよりわかりやすくなります。
※痛みやしびれがある場合は、無理に行わないでください。
【チェック1】モモ上げ
①背中を軽く伸ばして立ちます
②手を腰に当てます
③片足ずつ太ももをゆっくり上げます
👉 腰が丸くならず
👉 太ももが左右同じ高さまで自然に上がればOK
【チェック2】体をひねる
①足を肩幅に開いて立ちます
②腰に手を当てます
③上半身を左右にゆっくりひねります
👉 痛みなく、左右同じくらい振り向ければOK
【チェック3】体を横に倒す
①足を肩幅に開いて立ちます
②片手は体の横に下ろし、もう片手は頭の上に
③ゆっくり体を横に倒します
👉 痛みなく、左右同じくらい倒せればOK
【チェック4】手を上げる
①両手をまっすぐ前から、頭の上まで上げます
②左右で上がりやすさに差がないか確認します
👉 まっすぐ上まで、左右同じように上がればOK
判定の目安
多少硬さを感じても、左右で同じように動いていればまだ安心です。
ただし、こんな場合は要注意です。
1. 動きに左右差がある
2. 腰が丸くなる
3. 体が後ろに倒れる
4. 途中で止まってしまう
こういった場合は、ぎっくり腰を繰り返しやすい状態かもしれません。
お尻・股関節・腹筋・背筋・背骨のどこかにこわばりが残っているサインです。
このサインに気づけたなら、ここからがチャンスです。
早めに整えていけば、再発のリスクをぐっと下げることができます。
自宅でできる再発予防のセルフケア
硬くなった筋肉をほぐして、神経の働きを整え、正しく動けるようにしていくセルフケアです。
ストレッチは2つあります。
①モモ裏ストレッチ → ②お尻と体幹のストレッチの順番で行ってください。
先にモモ裏を緩めておくと骨盤が動きやすくなり、次の体幹ストレッチで脇から腰までがしっかり伸びるようになります。
【ストレッチ1】モモ裏ストレッチ
太ももの裏（ハムストリング）が硬くなると、骨盤の動きが悪くなり、腰に負担が集中します。
まずはここからほぐしていきます。
①椅子に座ります
②片方の足を前にまっすぐ伸ばします（かかとを床につける）
③背筋を伸ばしたまま、ゆっくり上半身を前に倒します
④太ももの裏が伸びている感じがするところで止めます
⑤そのまま20秒キープします
反対側も同じように行ってください。
ポイントは「背中を丸めない」ことです。
背中を丸めて手を伸ばそうとすると、太ももの裏ではなく腰が伸びてしまい、逆効果になります。
【ストレッチ2】お尻と体幹のストレッチ
モモ裏が緩んだら、次はお尻と体側を伸ばしていきます。
お尻の横の筋肉から脇腹までを一気に伸ばすストレッチです。
①足を肩幅に広げて立ちます
②右足に体重をかけるように、お尻を右に横移動します
③体が左に傾いてきますので、両手をバンザイして大きく側屈します
④その状態で10秒伸ばし、ゆっくり戻ります
腰から脇が伸びる感じがあればOKです。
これを左右2回ずつ繰り返してください。
ポイントは「お尻を真横にスライドさせること」と「バンザイした腕で大きく弧を描くように倒すこと」です。
両方を意識すると、お尻から脇までが一直線につながって伸びていきます。
ただし、大切なポイントがあります
セルフケアで効果が出やすいのは、痛みが落ち着いている時期です。
最低でも2週間は続けてみてください。
それでも変化が出ない場合や、繰り返し再発する場合は、一度体の状態を確認した方がいいかもしれません。
セルフケアだけでは届かない部分に原因が残っていることもあります。
特に、こんな症状がある場合は無理にセルフケアを続けず、専門家にご相談ください。
1. しびれがある
2. じっとしていても痛い
3. 痛みが日に日に強くなる
まとめ：腰が悪いのではなく、体の使い方が変わっている
ぎっくり腰は、「腰が弱いからなる」のではありません。
「腰に無理がかかる体の使い方になっている」から起きるんです。
そして繰り返してしまうのは、痛みが治まった後もそのバランスの崩れが残ってしまっているからです。
ですから、まずはチェックしてみることから始めてください。
体の使い方が整ってくると、腰への負担は自然に減っていきます。
楽な姿勢が取れるようになる
体が動きやすい状態になる
これがぎっくり腰の再発予防につながります。
ぎっくり腰を繰り返したくない方、もうあの痛みは経験したくない方は、まずはお気軽にご相談ください。
無理せず、できることから整えていきましょう。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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