肩こり解消にはマッサージよりもストレッチ


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今治市上徳の星野鍼灸接骨院です。

 

当院には肩こりでお悩みの方も多く来院されます。

 

そういった方は、肩こりの原因となる体の状態がいくつか共通するところがありますので、肩こり解消のためのストレッチとともにお伝えしていきますね。

 

動画でもストレッチについて説明していますので、そちらも是非ご覧ください。

 

肩こりとは

日本整形外科学会のホームページを見ると…

 

原因:首や背中が緊張するような姿勢での作業、姿勢の良くない人(猫背・前かがみ)、運動不足、精神的なストレス、なで肩、長時間の同じ姿勢、冷房など

 

症状:首すじ、首の付け根から、肩または背中にかけて張った、凝った、遺体などの感じがし、頭痛や吐き気を伴う

首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉が中心となる

 

と、書かれています。

 

僧帽筋をほぐせば楽になる

肩こりの症状は、いわゆる筋肉の緊張により凝り感や痛みが出てくる状態です。

 

整形外科学会のホームページにもあるように、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋が中心として凝りが出てくるのであれば、僧帽筋をほぐせば楽になります。

 

では、なぜ僧帽筋が凝ってくるのでしょうか?

 

こちらもホームページを読んでみると、姿勢について書いている内容が多いです。

 

ということは、姿勢が悪くなると肩が凝りやすくなるということが一つ考えられます。

 

いい姿勢はしんどい?

骨盤おこし1

首や背中が緊張するような姿勢、猫背や前かがみ、なで肩の姿勢、長時間の同じ姿勢がよくないというふうに整形外科学会のホームページには書かれています。

 

つまり、背中を丸くして首を前に出し、肩が下がりなで肩のようになり、長時間同じ姿勢が続いてしまうと凝りが出てきやすくなるということです。

 

では、良い姿勢とはどんな姿勢を言うのでしょうか?

 

良い姿勢というと、背中がスッと伸びて胸が開き肩を後ろに引いている状態をイメージする肩が多いです。

 

ところが、その姿勢で長時間過ごしてみてくださいというと、「しんどいから…」という方がほとんどです。

 

その理由は、いい姿勢ではないからです。

 

いい姿勢はどんな姿勢?

左(宮本武蔵自画像・島田美術館所蔵、出典ウィキペディア

右(宮本武蔵座像・熊本県立美術館蔵、出典剣豪・宮本武蔵:その実像と『五輪書』に見る兵法思想

背中がスッと伸びて胸が開き肩を後ろに引いている状態で長時間過ごそうとすると、しんどくて肩が凝るというのは、無理に背中を伸ばしているから。

 

立っているときには腰の背骨は反っているので背中が伸びている状態をイメージしやすいですが、座っている状態では骨盤は少し後傾しているため、背中は丸くなり、少し猫背に見える状態というのが肩や首の負担が少ない状態です。

 

立ち姿勢で背中が丸くなっている状態は、かかとに重心がかかっているためお尻から背筋に緊張が強く、その結果上半身が硬くなってしまい肩こりも出やすくなります。

 

なので立ち姿勢では、しっかりと骨盤が立つように足指にしっかりと体重がかかるようにして背骨を安定させて、上半身に負担がかからないようにする必要があります。

 

僧帽筋の負担を減らすにはどうすればいいか?

僧帽筋は肩甲骨を支えている筋肉で、上下に引っ張ったり内側に引き寄せたり、また回転させたりと肩甲骨の動きに関係しています。

 

肩甲骨を動かす筋肉は僧帽筋だけではなく、前鋸筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・大円筋・小円筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・烏口腕筋・肩甲舌骨筋・肩甲挙筋・大菱形筋・小菱形筋・小胸筋とたくさんあります。

 

そのうち、主に姿勢を支える筋肉として使われるのは僧帽筋とともに前鋸筋や棘上筋が挙げられます。

 

そのほかの筋肉は、僧帽筋や前鋸筋や棘上筋の負担が大きくなり緊張してくることにより、肩甲骨と姿勢が支えにくくなるため、負担が大きくなってきます。

 

つまり、僧帽筋の負担を減らすには前鋸筋や棘上筋をはじめとする筋肉を動かして、良い姿勢を取りやすくする必要があるということです。

 

肩こり解消ストレッチ

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肩こりで来院される方には、解消のために当院オリジナルの「スイスイ体操」をお伝えしています。

 

簡単にできますので、やり方をお伝えしますね。

 

動画もありますので、一緒にご覧になってみてくださいね。

 

① 手を肩の高さにまっすぐ前に出します。

 

② 手を伸ばした状態で肩をすくめるように肩甲骨を前に出していきます。

 

③ 精一杯前に出したら、今度は肘を後ろに引いてきます。

 

④ そのときに肩の高さよりも肘が下がらないようにして、肩甲骨を寄せていきます。

 

⑤ ①~④を10回繰り返します。

 

⑥ 手を真上にあげます。できれば耳よりも後ろに腕を持っていきます。

 

⑦ 真上にあげた状態で肩甲骨を持ち上げるように上に伸ばしていきます。

 

⑧ 精一杯上にあげたら、今度は肘を下に下げていきます。

 

⑨ そのときに体の後ろで肩甲骨を寄せるように肘を引き付けていきます。

 

⑩ ⑥~⑨を10回繰り返します。

 

それぞれ10回を目標にして、ゆっくりと繰り返しやってみてください。

 

ストレッチですが筋トレ効果もありますので、姿勢を維持する筋力も少しずつアップしてきます。

 

まずは少しずつ無理せずにやってみてくださいね。

 

動画はこちら

当院では、患部の状態だけでなく、普段の骨格バランスも確認しながら施術を行っています。

 

骨格が安定していないと骨でなく筋肉で体を支えるためにどうしても体に無理がかかりやすくなります。

 

まずはしっかりとバランスが取れる体にすることが大事ですので、ケガだけでなく慢性的な肩こりや腰痛でもご相談くださいね。

 

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今治市上徳の星野鍼灸接骨院

【スポーツ外傷・むちうち・骨盤ケア】

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